Jei jūsų nerimą lemia neigiami mąstymo modeliai ar klaidingi įsitikinimai, gali padėti psichoterapija. Štai keletas galimybių.
Gali atrodyti, kad nerimas atsiranda iš niekur, tačiau daugeliu atvejų jį skatina arba sustiprina neigiami mąstymo modeliai, nepakankamai išvystyti įveikos įgūdžiai arba giliai įsišakniję nesąmoningi įsitikinimai.
Čia psichoterapija, arba pokalbių terapija, gali labai padėti.
Kai išsiaiškinsite nerimo priežastis – ar tai būtų klaidingi įsitikinimai, ar praeities traumos, ar prasti socialiniai įgūdžiai – galėsite pradėti gydytis iš vidaus.
Psichoterapijos galimybės nerimo atveju
Yra kelios psichoterapijos rūšys, kurios yra veiksmingos gydant nerimą. Toliau pateikiame keletą labiausiai paplitusių metodų:
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra plačiausiai taikoma įrodymais pagrįsta intervencija nerimui gydyti.
Taikant CBT intervencijas nerimui gydyti, daugiausia dėmesio skiriama padėti jums pakeisti nerealius įsitikinimus apie numatomos žalos tikimybę ir tikrąją kainą, taikant įvairius kognityvinius ir elgesio (pvz., poveikio) metodus.
2018 m. atlikta 41 tyrimo apžvalgaTikimas šaltinis rodo, kad CBT yra veiksminga intervencija su nerimu susijusiems sutrikimams gydyti, palyginti su placebu. Tyrėjai nustatė, kad CBT buvo veiksmingiausia gydant obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD) ir ūminį streso sutrikimą.
CBT paprastai taikoma trumpą laiką (kartą per savaitę 3-5 mėnesius) ir yra orientuota į konkrečią problemą, kurią norite spręsti.
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT)
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) grindžiama idėja, kad skausmingos mintys ir jausmai yra žmogaus būsenos dalis ir kad bandymas jų išvengti ar kontroliuoti tik sukelia daugiau kančių.
ACT gali padėti jums išsiugdyti didesnį psichologinį lankstumą, nes moko jus priimti sunkias mintis ir jausmus be išankstinio vertinimo. Taip pat išmoksite imtis veiksmų, vadovaudamiesi savo vertybėmis, net ir apimti skausmingų jausmų.
ACT terapeutai naudoja įvairias sąmoningumo technikas ir elgesio keitimo strategijas.
ACT dažnai taikoma kartu su kitomis terapijos formomis ir gali būti taikoma individualiai arba grupėse. Ji gali būti taikoma kaip trumpalaikė intervencija arba ilgesnį laiką.
Poveikio terapija
Poveikio terapija yra CBT rūšis, kurios metu palaipsniui susiduriate su nerimą ar baimę sukeliančiomis idėjomis ar objektais. Tai atliekama kontroliuojamoje ir palankioje aplinkoje, kad išmoktumėte valdyti savo nerimą ir sumažintumėte vengimo elgesį.
Poveikio terapija gali būti veiksminga esant šioms būklėms:
- specifinės fobijos
- panikos sutrikimui
- socialinio nerimo sutrikimas
- OKS
- potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
Nors Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo 5-ojo leidimo teksto peržiūroje (DSM-5-TR) OKS ir PTSS nebelaikomi nerimo sutrikimais, abiem sutrikimams būdingas didelis nerimas.
Sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT)
Sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (MBCT) – tai CBT rūšis, kurioje sąmoningumo meditacija derinama su tradicinėmis CBT technikomis, padedančiomis valdyti neigiamas mintis ir emocijas, pavyzdžiui, nerimą.
Paprastai ji atliekama grupėje, bet gali būti taikoma ir individualiai.
MBCT metu mokomasi, kaip:
- atkreipti dėmesį į esamą akimirką be išankstinių vertinimų
- atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir su jais kovoti
- atpažinti ir valdyti nerimo simptomus, tokius kaip greitas kvėpavimas, įtampa ir bėgančios mintys
MBCT gali būti veiksminga daugelio tipų nerimo sutrikimams gydyti ir dažnai taikoma kartu su kitais gydymo būdais, pavyzdžiui, medikamentais ar kitų rūšių terapija.
Psichodinaminė terapija
Psichodinaminė terapija grindžiama idėja, kad daugelį mūsų minčių, jausmų ir elgesio lemia nesąmoningos jėgos, įskaitant praeities patirtį ir slopinamas emocijas.
Psichodinaminės terapijos metu dirbama siekiant išspręsti šiuos nesąmoningus konfliktus, jausmus ir elgesį bei išmokti priimti sąmoningesnius ir sveikesnius sprendimus.
Psichodinaminė terapija paprastai apima jūsų minčių, jausmų ir elgesio, taip pat sapnų ir kitų pasąmoninių procesų tyrinėjimą.
Dialektinė elgesio terapija (DBT)
Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra terapijos rūšis, apimanti ir individualią terapiją, ir grupinį įgūdžių mokymą. DBT padeda tobulinti emocijų reguliavimą, tarpasmeninius santykius ir problemų sprendimo įgūdžius.
DBT terapeutai naudoja sąmoningumo technikas, tokias kaip gilus kvėpavimas ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, kad padėtų sumažinti nerimą dabartiniu momentu.
2020 m. atliktame tyrime buvo lyginamas CBT ir DBT veiksmingumas 68 dalyviams, sergantiems GAD. Jie nustatė, kad CBT geriau mažino nerimą ir depresiją, o DBT veiksmingiau gerino emocinį reguliavimą ir sąmoningumą.
Tarpasmeninė psichoterapija (IPT)
Tarpasmeninė psichoterapija (IPT ) – tai terapijos rūšis, kurioje daugiausia dėmesio skiriama jūsų santykiams ir socialiniam funkcionavimui gerinti. Nors IPT nėra specialiai skirta nerimui gydyti, ji gali būti veiksminga intervencija, jei jūsų nerimas susijęs su santykiais ar socialiniais ryšiais.
IPT gali padėti nustatyti ir išspręsti problemas, susijusias su bendravimo įgūdžiais ir socialiniu funkcionavimu, o tai gali sumažinti nerimą ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Kuris gydymo būdas geriausiai tinka nerimui gydyti?
Nėra vieno universalaus nerimui gydyti skirto gydymo būdo, todėl svarbu, kad pasirinktumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkantį gydymo būdą.
Pavyzdžiui, jei jūsų nerimą lemia stresas dėl santykių, tuomet jums geriausiai tiktų IPT. Arba jei manote, kad nerimą kelia neišgydytos praeities traumos, jums gali būti naudinga psichodinaminė terapija.
Kaip terapija padeda įveikti nerimą?
Terapija yra gana veiksminga žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, nes ji padeda jums:
- nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius
- išmokti sveikų įveikos įgūdžių
- spręsti pagrindines problemas
- gauti paramą ir rekomendacijas
SVARBIAUSIA
Jei kenčiate nuo nerimo, terapija gali padėti jums pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir išmokti naujų įveikos įgūdžių.
Yra daug psichoterapijos rūšių ir, priklausomai nuo nerimo priežasčių, galite rasti veiksmingą variantą, geriausiai atitinkantį jūsų poreikius ir asmeninius pageidavimus.
Šaltiniai:
- Afshari B, et al. (2020). Study of dialectical behavior therapy versus cognitive behavior therapy on emotion regulation and mindfulness in patients with generalized anxiety disorder.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10879-020-09461-9 - Carpenter JK, et al. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992015/
