Riebaluose tirpūs vitaminai – tai vitaminai A, D, E ir K. Jų yra maisto produktuose, kuriuose yra riebalų. Šiuos vitaminus organizmas pasisavina kaip ir maistinius riebalus. Jie netirpsta vandenyje.
Vitaminai padeda organizmui efektyviai funkcionuoti. Yra dviejų rūšių: vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs vitaminai. Vandenyje tirpūs vitaminai yra B ir C grupės vitaminai.
Dauguma vitaminų gaunami iš maisto, tačiau saulės spinduliai prisideda prie vitamino D. Kai kuriems žmonėms reikia arba jie pasirenka vartoti papildų, kurie suteikia papildomų vitaminų.
Riebaluose tirpius vitaminus organizmas geriausiai pasisavina, kai žmogus juos valgo su riebesniu maistu.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos riebaluose tirpių vitaminų rūšys, funkcijos ir šaltiniai, taip pat kas gali nutikti, jei žmogus jų turi per daug arba per mažai.
Vitaminas A
Vitaminas A padeda išlaikyti sveiką regėjimą. Neturėdamas vitamino A žmogus gali patirti regėjimo problemų ir galbūt netekti regėjimo.
Rūšys
Vitaminas A yra ne vienas vitaminas, o junginių, vadinamų retinoidais, rinkinys. Retinoidai natūraliai randami žmogaus organizme, jų yra ir kai kuriuose maisto šaltiniuose.
Kai kuriuose maisto produktuose yra retinolių, kuriuos organizmas gali tiesiogiai panaudoti kaip vitaminą A. Kituose yra provitamino A – junginių, kuriuos organizmas paverčia vitaminu A.
Funkcija
Vitaminas A palaiko keletą organizmo funkcijų, įskaitant:
- regėjimą
- imuninę sistemą
Maistiniai šaltiniai
Vitamino A žmonės gali gauti su maistu.
Gyvūniniuose šaltiniuose yra iš anksto suformuoto vitamino A arba retinolių. Šis vitaminas yra paruoštas naudoti organizme.
Augaliniuose šaltiniuose yra karotinoidų, pavyzdžiui, beta karotino, kuris yra stiprus antioksidantas. Juos organizmas gali paversti vitaminu A.
Todėl sudedamųjų dalių sąrašuose vitamino A kiekis dažnai nurodomas kaip „vitaminas A RAE“. RAE reiškia „retinolio aktyvumo ekvivalentai“.
Gyvūniniai vitamino A šaltiniai:
- žuvų kepenų taukai
- jautienos kepenys
- sūris, pienas ir kiti pieno produktai
- Beta karotino šaltiniai:
- saldžiosios bulvės
- lapiniaikopūstai, špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės
- morkos
- kantalupos
- juodieji žirniai
- praturtinti pusryčių dribsniai
Rekomenduojama suvartoti
Mitybos specialistai kai kuriuos vitaminus matuoja dviem būdais:
- mikrogramai (mcg) RAE
- tarptautiniais vienetais (TV)
Ant maisto produktų pakuočių paprastai nurodomas kiekis IU. Maisto papildų biuro (ODS) duomenimis, jei maiste yra 900 mcg RAE vitamino A, t. y. rekomenduojama suvartoti vyresniems nei 14 metų vyrams, gaunama apie 3 000-36 000 TV vitamino A.
Visi, kuriems kyla abejonių dėl suvartojamo vitamino A kiekio, turėtų kreiptis patarimo į sveikatos priežiūros specialistą, kuris padės suprasti šias priemones.
Rekomenduojamas suvartoti vitamino A kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties.
2015-2020 m. amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama kasdien suvartoti šiuos kiekius. Kiekiai nurodyti mcg RAE.
| Amžius (metai) | 1–3 | 4–8 | 9–13 | 14 ir daugiau metų |
| Moterys | 300 | 400 | 600 | 700 |
| Vyrai | 300 | 400 | 600 | 900 |
Trūkumas
Vitamino A trūkumas Jungtinėse Amerikos Valstijose pasitaiko retai, tačiau jis gali pasireikšti asmenims, kurie:
- kuris maitinasi augalinės kilmės maistu
- serga cistine fibroze
Dėl ilgalaikio trūkumo gali sutrikti naktinis matymas, o galbūt ir visiškai prarasti regėjimą.
Perdozavimas
Per didelis vitamino A kiekis gali būti toksiškas.
Jis gali paveikti:
- žmonėms, kurie vartoja vitamino A papildus
- tiems, kurie vartoja daug žuvų kepenų taukų
- žmonėms, kurie vartoja vaistus, kurių sudėtyje yra retinoidų, pavyzdžiui, acitretiną (soriataną), skirtą psoriazei gydyti.
Nėštumo metu didelis vitamino A kiekis gali pakenkti augančiam vaisiui.
Perdozavimo simptomai:
- galvos skausmas
- nuovargis
- pykinimas
- galvos svaigimas
Sunkiais atvejais gali ištikti koma ir mirtis.
Laikas, kada žmogus vartoja vitaminą, gali turėti įtakos jo poveikiui.
Vitaminas D
Žmonės gauna vitamino D:
- natūraliai, veikiant saulės spinduliams arba su maistu
- per praturtintus maisto produktus
- kaip papildai
Vitamino D gamybai reikalingų junginių organizmas gauna iš maisto. Jis taip pat gamina vitaminą D, kai ant odos patenka ultravioletinių (UV) spindulių.
Tipai
Vitaminas D yra ne viena medžiaga, o junginių grupė, bendrai vadinama kalciferoliu.
Organizmas kalciferolį absorbuoja į kraują ir tada paverčia jį kalcitrioliu.
Natūraliai pasitaiko dviejų rūšių:
- vitaminas D-3, randamas gyvuliniuose riebaluose
- vitaminas D-2, kurio yra augaluose, pavyzdžiui, grybuose.
Funkcija
Vitaminas D atlieka du pagrindinius vaidmenis organizme:
- Jis palaiko kaulų sveikatą.
- Jis palaiko imuninę sistemą.
Maistiniai šaltiniai
Žmogus šiek tiek vitamino D gali gauti iš saulės, tačiau daugumai žmonių reikia naudoti ir kitus šaltinius. Pagrindinė alternatyva yra maistas.
Maistiniai šaltiniai yra šie:
- riebios žuvys ir žuvų taukai
- praturtinti pieno produktai, augalinis pienas ir grūdai
- jautienos kepenys
- kiaušiniai
Rekomenduojama suvartoti
Specialistai vitaminą D matuoja tarptautiniais vienetais (TV).
Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama įvairaus amžiaus žmonėms kasdien suvartoti 600 TV vitamino D. Tačiau tai sunku išmatuoti, nes žmogui nelengva nustatyti, kiek vitamino D jis gauna iš saulės spindulių.
Trūkumas
Vitamino D trūkumas gali turėti įtakos:
- vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams, kurie mažai laiko praleidžia lauke
- tamsesnės odos žmonėms
- kai kuriems lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms
- gyvenantiems toli nuo pusiaujo, kur žiemos dienos trumpos
- nutukusiems žmonėms
Pagrindiniai vitamino D trūkumo padariniai yra šie:
- osteoporozė arba kaulų masės mažėjimas
- osteomaliacija, kai kaulai tampa minkšti
- rachitas, kai vaiko kaulai nesivysto taip, kaip turėtų
- padidėjusi infekcijų ir autoimuninių ligų rizika
Perdozavimas
Retai pasitaiko, kad žmogus gautų per daug vitamino D, tačiau papildų vartojimas gali tai paskatinti.
Turint per daug vitamino D, gali padidėti kalcio kiekis kraujyje.
Tai gali sukelti:
- pykinimą
- galvos skausmas
- mažas apetitas ir svorio kritimas
- kalcio kaupimąsi audiniuose ir kraujagyslėse
- širdies ar inkstų pažeidimai
- aukštas kraujospūdis
Vitaminas E
Vitaminas E yra antioksidantas, kuris gali padėti organizmui sunaikinti laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai yra nestabilūs atomai, galintys sukelti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles, o tai gali sukelti vėžį ir kitas ligas. Vitaminas E gali padėti apsaugoti organizmą nuo įvairių sveikatos problemų.
Rūšys
Yra aštuonios vitamino E formos, tačiau, anot ODS, tik alfa-tokoferolis atitinka žmogaus poreikius.
Funkcija
Kai kurios priežastys, dėl kurių organizmui reikia vitamino E, yra šios:
- kaip antioksidantas
- imuninei sistemai stiprinti
- plečia kraujagysles ir padeda išvengti krešėjimo
Maistiniai šaltiniai
Geri vitamino E šaltiniai yra šie:
- kviečių gemalų aliejus
- saulėgrąžų sėklos ir aliejus
- migdolai, lazdyno riešutai ir žemės riešutai
- špinatai ir brokoliai
- kiviai ir mangai
Rekomenduojama suvartoti
Dabartinėse rekomendacijose žmonėms rekomenduojama suvartoti toliau nurodytus vitamino E kiekius. Ekspertai vitamino E suvartojimą matuoja miligramais (mg) AT, tačiau pakuotėse šiuo metu naudojami tarptautiniai vienetai (TV).
| Amžius (metai) | 1–3 | 4–8 | 9–13 | 14 ir daugiau |
| Moterims | 6 mg (9IU) | 7 mg (10.4 IU) | 11 mg (16.4 IU) | 15 mg (22.4 IU) |
| Vyrams | 6 mg (9IU) | 7 mg (10.4 IU) | 11 mg (16.4 IU) | 15 mg (22.4 IU) |
ODS atkreipia dėmesį, kad žindymo laikotarpiu moteris turėtų suvartoti 19 mg (28,4 TV) per dieną.
Trūkumas
Vitamino E trūkumas pasitaiko retai, tačiau jis gali pasireikšti sergantiesiems Krono liga arba cistine fibroze. Šios ligos turi įtakos kepenų gebėjimui įsisavinti vitaminą E.
Dėl jo trūkumo gali atsirasti:
- nervų ir raumenų pažeidimai, dėl kurių sutrinka judesiai ir koordinacija
- regėjimo sutrikimai
- susilpnėjusi imuninė sistema
Kadangi vitaminas E yra antioksidantas, ilgalaikis jo trūkumas gali padidinti bendrą įvairių ligų riziką.
Perdozavimas
Mažai tikėtina, kad vitaminą E gausite iš natūralių šaltinių, tačiau papildų vartojimas gali padidinti šią riziką.
Žmonės, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, varfariną (kumadiną), prieš pradėdami vartoti vitamino E papildų, turėtų pasitarti su gydytoju, nes jie gali sutrikdyti kraujo krešėjimą.
Vitaminas K
Vitaminas K padeda organizmui formuotis kraujo krešuliams. Kraujo krešėjimas yra būtinas, kad būtų išvengta pernelyg didelio kraujavimo.
Tipai
Yra kelios vitamino K rūšys.
Dvi labiausiai paplitusios grupės yra šios:
- Vitaminas K-1 (filochinonas), kurio yra žaliose lapinėse daržovėse ir kai kuriuose kituose augaliniuose šaltiniuose.
- Vitaminas K-2 (menakvinonai), kurio yra gyvulinės kilmės šaltiniuose ir fermentuotuose maisto produktuose.
Taip pat yra sintetinių formų ir kitų formų, kurias gamina organizmas.
Funkcija
Be kraujo krešėjimo, vitaminas K taip pat gali:
- sumažinti širdies ligų riziką
- stiprinti kaulų sveikatą
- sumažinti kalcio kaupimąsi kraujyje
Maistiniai šaltiniai
Vitamino K-1 ir K-2 šaltiniai maiste yra šie:
- lapiniai kopūstai
- kepenys
- špinatai
- petražolės
- sviestas
- kiaušinių tryniai
Rekomenduojama suvartoti
Ekspertai neturi pakankamai įrodymų, kad galėtų rekomenduoti konkrečią vitamino K normą, atitinkančią 97-98 % sveikų žmonių poreikius.
Vietoj to jie rekomenduoja tokį pakankamą suvartojamą kiekį (AI), kuris, kaip manoma, užtikrina pakankamą mitybos lygį:
| Amžius (metai) | 1–3 | 4–8 | 9–13 | 14–18 | 19 ir daugiau |
| Moterims | 30 | 55 | 60 | 75 | 90 |
| Vyrams | 30 | 55 | 60 | 75 | 120 |
Trūkumas
Organizmas negali sukaupti tiek vitamino K, kiek vitamino A ar D. Tai reiškia, kad žmogui reikia reguliariai vartoti vitamino K ir yra didesnė tikimybė, kad jo trūks.
Vitamino K trūkumas gali sukelti:
- per didelis kraujavimas
- ilgainiui sumažėja kaulų tankis
Perdozavimas
Neatrodo, kad didelio vitamino K kiekio vartojimas sukeltų nepageidaujamą poveikį. Tačiau jis gali trukdyti vartoti kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin).
Prieš pradėdami vartoti, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, ypač jei vartoja kraują skystinančių vaistų arba serga liga, kuri turi įtakos kraujo krešėjimui.
SVARBIAUSIA
Riebaluose tirpūs vitaminai yra labai svarbūs bendrai sveikatai. Dauguma žmonių gali gauti pakankamai kiekvieno vitamino iš įvairios ir sveikos mitybos. Visi, kuriems kyla abejonių dėl vitaminų vartojimo, turėtų pasitarti su gydytoju.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildus.
Šaltiniai:
- Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/ - Vitamin A: Fact sheet for consumers. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ - Vitamin A: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Vitamin D: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Vitamin E. Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ - Vitamin K. Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
