5 maisto produktai, kuriuose gausu inozitolio

Inozitolis yra natūralus cukrus, kurio yra daugelyje mūsų vartojamų maisto produktų. Jis gali imituoti insuliną, o tai, kaip įrodyta, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir taip padeda išvengti diabeto sergantiesiems PCOS (Nordio ir Proietti, 2012).

Jis taip pat gali padėti valdyti vyriškųjų lytinių hormonų (androgenų) kiekį, esantį sergantiesiems PCOS, todėl padeda sumažinti daugelį šalutinių PCOS reiškinių, įskaitant hirsutizmą (vyriško tipo veido plaukuotumą), nenuoseklias menstruacijas arba jų nebuvimą, vaisingumą ir aknę (Wojciechowska et al, 2019).

1980 m. du mokslininkai ištyrė mioinozitolio kiekį 487 maisto produktuose, įskaitant (bet neapsiribojant) pieno produktus, šviežių, konservuotų ir šaldytų vaisių ir daržovių palyginimą, vaisių sultis, įvairių rūšių duoną, įvairius grūdinius produktus, įvairių rūšių mėsą, įskaitant šaltibarščius, prieskonius, gėrimus ir net daugybę desertų!

Apibendrinant galima teigti , kad didžiausia mioinozitolio koncentracija nustatyta vaisiuose, pupelėse, grūduose ir riešutuose, o pirmenybė teikiama šviežiems vaisiams ir daržovėms, o ne šaldytiems ar konservuotiems (Clements & Darnell).

Panagrinėsime konkrečius duomenis ir tiksliai išsiaiškinsime, kuriuose šių kategorijų maisto produktuose mioinozitolio koncentracija buvo didžiausia.

Pilno grūdo duona ir sėlenos

Vienas iš geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, norėdami suvartoti daugiau inozitolio, yra viso grūdo duona, kurios viename grame yra 11,5 mg; tai 287,5 mg mioinozitolio vienoje duonos riekelėje!

Hamburgerių bandelės taip pat buvo gana geros – 4,78 mg/g (arba 95,6 g pusėje bandelės).

O jei mėgstate dribsnius, pabandykite saldžius kukurūzų dribsnius iškeisti į sėlenų dribsnius! Kiekviename grame 40 % sėlenų dribsnių yra 2,74 mg inozitolio.

Džiovintos džiovintos slyvos, kantalupa arba citrusiniai vaisiai

Iš visų tyrėjų nagrinėtų vaisių didžiausia mioinozitolio koncentracija buvo džiovintose slyvose – 4,7 mg viename grame. Slyvos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, tačiau jos taip pat turi blogą vidurius laisvinančio preparato reputaciją; jei nuolat jaučiate vidurių užkietėjimą, didesnis džiovintų slyvų kiekis gali padėti geriau pasituštinti.

Tačiau, nepaisant slyvų stigmos, tai nereiškia, kad slyvų sultys gali sukelti viduriavimą ar laisvas išmatas, jei jūsų tuštinimasis yra normalus!

2001 m. atlikto tyrimo duomenimis, „saikingas džiovintų slyvų vartojimas nesukelia pernelyg didelio vidurius laisvinančio poveikio“, o 5 džiovintų slyvų arba 8 uncijų džiovintų slyvų sulčių porcija gali būti sveika kasdienės mitybos dalis (Stacewicz-Sapuntzakis ir kt., 2001).

Vis dėlto džiovintos slyvos nėra vienintelis pasirinkimas. Šviežiose kantalupėse yra 3,55 mg mioinozitolio viename grame.

Kantalupomis geriausia mėgautis jų sezono įkarštyje – liepos ir rugpjūčio mėnesiais. Vėsesniu oru galite mėgautis šviežiais apelsinais, kuriuose yra 3,07 mg/g mioinozitolio (sezono metu nuo lapkričio iki gegužės mėn.), arba šviežiais greipfrutais, kuriuose yra 1,99 mg/g (sezono metu nuo spalio iki rugpjūčio mėn.).

Nors švieži vaisiai ir daržovės paprastai yra pranašesni už šaldytus, konservuotus ar sultimis spaustus analogus, šaldytos koncentruotos apelsinų sultys (2,04 mg/g) ir šaldytos koncentruotos greipfrutų sultys (3,8 mg/g) taip pat yra puikus mioinozitolio šaltinis. (Prieš matuodami tyrėjai sultis sumaišė su vandeniu, todėl mioinozitolio kiekis yra iš galutinio sulčių produkto).

Pupelės ir žirniai

Iš visų daržovių daugiausia mioinozitolio buvo konservuotose pupelėse, ypač konservuotose šiaurinėse pupelėse – 4,4 mg/g. Šiaurinės pupelės yra švelnaus skonio baltosios pupelės, kurios yra šiek tiek didesnės už šiaurines pupeles ir šiek tiek mažesnės už kanelines pupeles.

Iš tamsesnių pupelių konservuotose tamsiai raudonose inkstų pupelėse buvo 2,49 mg/g mioinozitolio.

Be to, konservuoti dideli angliški žirneliai (2,35 mg/g) priartėjo prie didelio pupelėse nustatyto kiekio. Jei norite rinktis šviežių daržovių alternatyvą, apsvarstykite šviežias šparagines pupeles, kuriose yra 1,93 mg/g mioinozitolio.

Migdolai arba žemės riešutų sviestas

Iš 7 tirtų riešutų daugiausia mioinozitolio buvo migdoluose – 2,78 mg kiekviename grame migdolų. Gana gerai pasirodė ir graikiniai riešutai – 1,98 mg viename grame. Anakardžiuose, tarkuotuose kokosuose ir saulėgrąžų sėklose buvo mažiau nei 1 mg viename grame.

Tyrėjai nustatė, kad žemės riešutai mažai skyrėsi tarp žalių ir virtų žemės riešutų (1,33 ir 1,34 mg/g). Tačiau kreminio žemės riešutų sviesto mėgėjai džiaugiasi: kreminiame žemės riešutų svieste mioinozitolio buvo daug daugiau nei grūstuose (3,04 vs 1,28 mg/g).

Vis dėlto parduotuvėje pirktas kreminis žemės riešutų sviestas vargu ar yra sveikas maistas; jame gausu rafinuoto cukraus. Ir nors migdolų sviestas ir migdolų pienas yra skanūs ir plačiai prieinami, migdolai daro žalingą poveikį aplinkai; vienam migdolai sausrai jautrioje Kalifornijoje išauginti reikia 3,2 galonų vandens (Fulton, Norton ir Shilling, 2019).

Apsvarstykite galimybę vietoj jų rinktis visiškai natūralų žemės riešutų sviestą arba pasigaminti savo žemės riešutų sviestą virtuviniu kombainu.

Gyvūnų kepenys

Daugumoje gyvūninės kilmės produktų (įskaitant mėsą, pieną, pieno produktus ir kiaušinius) mioinozitolio buvo mažiau nei 1 mg/g. Tačiau šiai taisyklei buvo dvi išimtys, jei galite jas suvalgyti .

Vištienos kepenyse buvo 1,31 mg/g mioinozitolio. O jei galite jų rasti, šiek tiek pasenusiame šaltai pjaustytame kepenėlių sūryje buvo 3,46 mg/g.

Kepenų sūris gaminamas iš kiaulienos kepenų ir kitų kiaulienos produktų; daugelis vyresnio amžiaus amerikiečių papasakos, kad anksčiau tai buvo pagrindinis delikatesų gaminys, tačiau šiais laikais jis išnyko iš daugelio maisto prekių parduotuvių, nes išpopuliarėjo.

Ar turėčiau gauti daugiau inozitolio?

(Atkreipkite dėmesį, kad žodis „dieta“ čia neturėtų reikšti „svorio metimo“, o tiesiog reiškia maisto produktų ir gėrimų grupę, kurią vartojate.)

Savo 1980 m. straipsnio išvadose Klementas ir Darnelis pažymi, kad tiriamiesiems daug mioinozitolio turinti dieta buvo „labai skani“. Tai logiška, nes joje naudojami tokie skanūs maisto produktai kaip pilno grūdo duona, kreminis žemės riešutų sviestas, pupelės ir kantalupos ar citrusiniai vaisiai!

Vis dėlto, jei jus iš tiesų domina insuliną mėgdžiojančios inozitolio savybės, būtų sunku jo pakankamai gauti iš valgomo maisto.

Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad jų 1800 kalorijų dietoje didžiausia mioinozitolio koncentracija, kurią jiems pavyko pasiekti, buvo 1500 mg (arba 1,5 g) – mažesnė, nei jie tikėjosi pagal pateiktus maisto produktus. Tai gerokai mažiau nei 4-8 gramai, kurių paprastai būna inozitolio papilduose.

Tačiau minėti maisto produktai dažnai būna sveikos mitybos dalis; retai pakenks į savo savaitės maisto racioną įtraukti daugiau neskaldytų grūdų, riešutų ir šviežių vaisių bei daržovių! Visada galite pasitarti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar inozitolio papildai – dieta ar papildomi vaistai – jums tinka.