Matcha yra japoniškos žaliosios arbatos milteliai, kurių populiarumas visame pasaulyje vis auga, o kava jau dabar yra vienas dažniausiai vartojamų gėrimų pasaulyje (1, 2).
Galbūt esate girdėję apie daug žadančią matcha naudą sveikatai ir jums įdomu, kaip ją palyginti su įrodyta kavos nauda.
Šiame straipsnyje lyginami šie du produktai ir analizuojami pagrindiniai jų skirtumai, privalumai ir trūkumai.
Maistinių medžiagų palyginimas
Tiek kava, tiek matcha turi minimalų kalorijų kiekį, kai yra ruošiamos be pridėtinių ingredientų, tokių kaip pienas, cukrus, grietinėlė ar aromatizuoti sirupai.
Standartinis puodelis matcha ruošiamas sumaišius 1 arbatinį šaukštelį (apie 2 g) miltelių su 2 uncijomis (60 ml) karšto vandens, o kava paprastai ruošiama su karštu vandeniu.
Čia pateikiamas kiekvieno gėrimo standartinės porcijos – 8 uncijų (240 ml) virintos kavos ir 2 uncijų (60 ml) puodelio matcha – maistinės vertės palyginimas (3, 4):
| Kava | Matcha | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 2 | 5 |
| Angliavandeniai | 0 gramų | 1 gramas |
| Cukrus | 0 gramų | 0 gramų |
| Skaidulos | 0 gramų | 0 gramų |
| Baltymai | 0,3 gramo | 1 gramas |
| Riebalai | 0,5 gramo | 0 gramų |
Be to, 8 uncijų (240 ml) puodelyje kavos yra apie 96 mg kofeino, o matcha – 19-44 mg viename grame, t. y. 38-88 mg 2 uncijų (60 ml) porcijoje, jei ji ruošiama įprastu būdu (3, 5).
Didelė kofeino kiekio matcha kavoje įvairovė susijusi su miltelių kiekiu, miltelių gamybai naudojamų lapų rūšimi ir šviežumu, vandens temperatūra ir virimo laiku (5).
Abu gėrimai yra kartaus skonio. Matcha skonis apibūdinamas kaip žolės ar žemės skonis, o kava garsėja skrudintu, kartais riešutų, šokolado skoniu ir aromatu.
Apibendrinimas: Tiek kava, tiek matcha turi mažai kalorijų ir yra kartaus skonio. Nors abu yra kofeino turintys gėrimai, tačiau vienoje porcijoje kavos yra daugiau kofeino nei matčos.
Bendra nauda
Tiek kava, tiek matcha yra žinomos dėl savo daugialypio sveikatą stiprinančio poveikio. Tiesą sakant, šie du gėrimai turi daug bendros naudos.
– Gali padėti numesti svorio
Tiek matcha, tiek kavoje esantis kofeinas gali padėti numesti svorio, nes suaktyvina rudąjį riebalinį audinį, arba ruduosius riebalus, ir padidina energijos sąnaudas bei riebalų oksidaciją (6).
Teigiama, kad rudieji riebalai apsaugo nuo riebalų kaupimosi organizme, nes jie geba gaminti šilumą ir metabolizuoti maistines medžiagas, tokias kaip gliukozė ir riebalai (7, 8).
Iš tiesų keli tyrimai, kai kurie iš jų senesni, rodo, kad kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitos greitį iki 13 % maždaug 3 valandoms (9, 10, 11, 12).
Be kofeino, kavoje yra chlorogeninės rūgšties (CGA), o matčoje gausu epigalokatechino galato (EGCG). Tiek CGA, tiek EGCG buvo tiriami dėl jų potencialo padėti numesti svorio (6).
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad CGA gali turėti įtakos su nutukimu susijusiems hormonams, todėl gali padėti sumažinti kūno svorį, riebalų kaupimąsi, trigliceridų ir cholesterolio kiekį (13, 14).
Panašiai EGCG tyrimai su gyvūnais rodo, kad šis junginys skatina svorio mažėjimą, nes slopina riebalų susidarymą ir aktyvina jų skaidymą (15).
– Turi kovojančių su vėžiu antioksidantų
Antioksidantai yra naudingi junginiai, kurie mažina žalingą oksidacinio streso poveikį organizmui, kuris priešingu atveju gali lemti įvairių ligų, įskaitant vėžį, atsiradimą ir progresavimą (16).
Polifenoliai – tai grupė stiprių antioksidantų, kurių yra vaisiuose, daržovėse, kavoje ir arbatoje. EGCG ir CGA yra pagrindinės žaliosios arbatos ir kavos polifenolių sudedamosios dalys (17).
EGCG gali užkirsti kelią navikų augimui ir plitimui, apriboti tam tikrų kraujagyslių, maitinančių navikus, formavimąsi ir skatinti vėžinių ląstelių žūtį (18, 19).
Panašiai CGA gali apsaugoti nuo burnos, stemplės, skrandžio, storosios žarnos ir kepenų vėžio, slopindamas navikų augimą (20, 21).
Be to, matcha turi daug rutino, vitamino C ir chlorofilo, kuris suteikia jai būdingą žalią spalvą, o kavoje yra kafestolio ir kahveolio, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis (5, 22, 23, 24).
– Gali apsaugoti širdies sveikatą
Matcha ir kavoje esantys įvairūs junginiai gali padėti sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius (25).
Pirmiausia, juose esantys polifenoliai gali mažinti trombocitų agregaciją, o tai gali padėti išvengti arterijų užsikimšimo ir sumažinti širdies priepuolio riziką (26, 27).
Polifenoliai taip pat skatina kraujagyslių atsipalaidavimą, todėl padeda sumažinti aukštą kraujospūdį (28).
Be to, žaliojoje arbatoje esantis EGCG gali mažinti kraujospūdį ir sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio bei trigliceridų kiekį, blokuodamas riebalų absorbciją iš žarnyno (29, 30, 31, 32, 33).
Tačiau nepamirškite, kad nors kavoje gausu polifenolių, kurie naudingi širdies sveikatai, nefiltruotoje kavoje esantys kafestolis ir kahveolis gali padidinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio bei trigliceridų kiekį (25, 34, 35).
– Kiti bendri privalumai
Gurkšnojant puodelį kavos arba matcha, galima gauti papildomos naudos:
- Geresnė nuotaika ir smegenų veikla. Abiejų gėrimų sudėtyje esantis kofeinas ir matcha sudėtyje esantis L-teaninas bei EGCG gali pagerinti nuotaiką, dėmesį, atmintį ir reakcijos laiką (36, 37, 38, 39, 40).
- Geresnė kepenų sveikata. Žaliosios arbatos ir kavos gėrimas siejamas su mažesne kepenų suriebėjimo, kepenų cirozės ir fibrozės rizika (41, 42, 43).
Apibendrinimas: Kava ir matcha turi daugybę sveikatai naudingų savybių. Visų pirma jos gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką.
Pagrindiniai matchos ir kavos skirtumai
Abu gėrimai gali suteikti energijos pliūpsnį, nors tai daro skirtingai.
Kava yra žinoma dėl to, kad ji akimirksniu suteikia energijos, mažina mieguistumą ir nuovargį. Taip atsitinka todėl, kad jūsų organizmas greitai pasisavina iki 99 % kofeino, o tai reiškia, kad didžiausia šio junginio koncentracija kraujyje gali būti pasiekta jau po 15 minučių po vartojimo (44).
Įsisavintas kofeinas gali pereiti smegenų barjerą ir blokuoti adenozino – junginio, pasižyminčio miegą skatinančiomis savybėmis, – receptorius, o tai gali padėti išlikti budriems (44, 45).
Panašiai ir matcha sudėtyje yra kofeino. Tačiau šis gėrimas gali padidinti jūsų energiją lėčiau nei kava.
Matcha taip pat turi L-teanino – amino rūgšties, randamos žaliosios arbatos augale, kuri gali mažinti stresą, didindama alfa bangas smegenyse. Kaip ir kofeinas, L-teaninas peržengia smegenų barjerą ir didžiausią koncentracijos lygį gali pasiekti per 30 minučių (46).
Kartu su kofeinu vartojamas L-teaninas gali sumažinti nuovargį ir kartu padidinti budrumo jausmą (47, 48).
Apibendrinimas: Tiek kava, tiek matcha gali padidinti jūsų energijos lygį. Kava paprastai suteikia akimirksniu atsirandantį energijos pliūpsnį, o matcha gali suteikti šiek tiek lėtesnį impulsą.
Privalumai ir trūkumai
Nesvarbu, ar pirmenybę teikiate kavai, ar matčai, turėkite omenyje, kad abi šios rūšys turi savų privalumų ir trūkumų.
Matcha privalumai
Be anksčiau minėtų privalumų, kai kurie matcha privalumai yra šie:
- Skatina atsipalaidavimą. Kaip minėta, didindamas alfa bangas smegenyse, L-teaninas atpalaiduoja protą nesukeldamas mieguistumo jausmo (49, 50).
- Skatina burnos sveikatą. Priešingai nei kava, matcha gali pagerinti burnos sveikatą, kuri glaudžiai susijusi su bendra sveikata (51, 52, 53).
- Lengva pasigaminti. Viskas, ką reikia padaryti norint paruošti puodelį matcha, tai į matcha miltelius įpilti karšto vandens ir išmaišyti. Nereikia jokios specialios įrangos.
Matcha trūkumai
Štai keletas galimų matcha trūkumų:
- Brangiau. Nors kainos priklauso nuo kokybės, matcha paprastai yra brangesnė už kavą.
- Toksinio poveikio kepenims rizika. Vartojant dideles EGCG ir kitų matcha polifenolių dozes, gali būti pažeistos kepenys, nors reikia atlikti daugiau tyrimų (54, 55, 56).
- Užterštumo rizika. Kadangi matcha gaminama iš susmulkintų žaliosios arbatos lapelių, yra rizika vartoti lapus, užterštus sunkiaisiais metalais, pavyzdžiui, švinu ir arsenu (57, 58).
Kavos privalumai
Kava gali pasigirti ir papildomais privalumais:
- Pigesnė. Tai vėlgi priklauso nuo jos kokybės, tačiau apskritai kava yra pigesnė nei matcha.
- Gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tiek kava su kofeinu, tiek kava be kofeino gali pagerinti antrojo tipo diabeto žymenis ir sumažinti sergamumą juo iki 12 % nuo kiekvienų 2 puodelių, suvartojamų per dieną (59, 60, 61).
- Gerai prieinama. Kavos parduotuvę lengvai rasite bet kur, kur tik nuvyksite. Arba galite nusipirkti puodelį kavos restoranuose, prekybos centruose ar net įsigyti paruoštų alternatyvių kavos gėrimų.
Kavos trūkumai
Kaip ir matcha, kava turi trūkumų:
- Gali sukelti priklausomybę. Kofeinas yra narkotikas, stimuliuojantis jūsų centrinę nervų sistemą. Geriant per daug kavos gali atsirasti kofeino vartojimo sutrikimas arba priklausomybė nuo jo (62, 63).
- Nepageidaujamas šalutinis poveikis. Kai kurie žmonės, gerdami kavą ar jos atsisakydami, patiria nemalonių reakcijų, pavyzdžiui, nemigą, drebulį, padažnėjusį širdies ritmą, galvos skausmą ir nerimą (64, 65).
Apibendrinimas: Kava ir matcha turi privalumų ir trūkumų, kuriuos galite apsvarstyti prieš pasirinkdami vieną iš jų.
SVARBIAUSIA
Kava ir matcha yra du populiarūs kofeino turintys gėrimai.
Juose abiejuose gausu antioksidantų ir net yra bendrų sveikatai naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, jie abu gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, kartu skatinti svorio mažėjimą ir didinti energijos lygį.
Jie taip pat turi savų privalumų ir trūkumų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti prieš pasirinkdami vieną iš jų.
