Kalcis, magnis ir cinkas – trys mineralai, kurių reikia optimaliai žmogaus sveikatai užtikrinti. Jų natūraliai yra maisto produktuose arba žmogus gali vartoti maisto papildų, kuriuose yra visų trijų mineralų.
Mineralinės medžiagos – tai medžiagos, kurių reikia organizmui tinkamai funkcionuoti. Daugybė mineralų, įskaitant kalcį, magnį ir cinką, atlieka svarbų vaidmenį palaikant žmogaus sveikatą.
Maisto papildų, pavyzdžiui, kombinuotų kalcio, magnio ir cinko, vartojimas gali padėti užpildyti mitybos spragą ir suteikti asmeniui konkrečios naudos. Nors nedaug tyrimų nagrinėja kombinuotus papildus, keli tyrimai rodo kiekvieno mineralo naudą, kai jis vartojamas atskirai.
Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie galimi kalcio, magnio ir cinko vartojimo privalumai sveikatai, galimas šalutinis poveikis, dozavimas ir natūralūs šaltiniai.
PRIVALUMAI IR NAUDOJIMO BŪDAI
PAGERĖJUSI NUOTAIKA
Kai kurie duomenys rodo, kad cinkas ir magnis gali padėti pagerinti žmogaus nuotaiką arba sumažinti nerimą.
2018 m. atliktame tyrime [1] mokslininkai padarė išvadą, kad bendras cinko, geležies, vario ir seleno suvartojimas turi atvirkštinį ryšį su depresija. Kitaip tariant, vartojant daugiau šių mineralų, gali būti lengviau įveikti depresiją.
2017 m. apžvalgoje [2] tyrėjai nustatė, kad esami įrodymai rodo, jog magnis daro teigiamą poveikį nerimui žmonėms, kurie yra pažeidžiami dėl šios būklės. Tačiau jie taip pat pažymėjo, kad dauguma tyrimų buvo prastos kokybės, o tai reiškia, kad norint geriau įrodyti šį ryšį, būtini papildomi tyrimai.
Dar reikia papildomų tyrimų, kad būtų galima įrodyti, ar šie du elementai atlieka svarbų vaidmenį nuotaikos reguliavimui.
CUKRAUS KIEKIO KRAUJYJE KONTROLĖ
Cinkas ir magnis gali būti svarbūs reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis 2019 m. atlikta 32 kontroliuojamų tyrimų apžvalga [3], cinko papildų vartojimas padėjo reikšmingai sumažinti keletą glikemijos rodiklių diabetu sergantiems žmonėms. Įtakos turėjo šie veiksniai: gliukozės kiekis nevalgius, insulino kiekis nevalgius ir atsparumas insulinui.
2017 m. sisteminė apžvalga [4] rodo, kad magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti sergančiųjų diabetu atsparumą insulinui. Mokslininkai pažymi, kad ateityje atliekant tyrimus reikėtų sutelkti dėmesį į jo potencialą padėti užkirsti kelią diabeto išsivystymui.
GERESNIS IMUNITETAS
Magnis ir cinkas gali turėti įtakos imuniteto stiprinimui.
Įrodymai rodo, [5] kad magnio trūkumas prisideda prie lėtinio, žemo laipsnio uždegimo. Šis uždegimas gali sukelti kitų sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją ir diabetą. Magnio papildų vartojimas gali padėti išvengti jo trūkumo žmonėms, kurie jo natūraliai negauna pakankamai su maistu.
Papildomi įrodymai rodo, kad cinkas atlieka svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, skatinant [6] žaizdų gijimą ir kovojant su [7] infekcijomis bei uždegimais.
GERESNIS MIEGAS
Kai kurie duomenys rodo, kad magnis ir cinkas gali padėti atsipalaiduoti ir miegoti.
2016 m. atliktame tyrime [8] mokslininkai rado įrodymų, kad magnio vartojimas gali padėti sumažinti fizinį ir psichinį stresą. Tai gali padėti išvengti kelių būklių, įskaitant depresiją ir miego sutrikimus.
2018 m. tyrimas [9] parodė, kad intensyviosios terapijos skyrių slaugytojoms vartojant cinko papildus pagerėjo miego kokybė, o tai gali reikšti, kad žmonėms, norintiems pagerinti miegą, taip pat gali būti naudingi papildai su cinku.
GERESNĖ KAULŲ SVEIKATA
Daugelis žmonių vartoja kalcį, magnį ir cinką kaip priemonę osteoporozei išvengti.
Žmogaus organizmas negali pasigaminti kalcio, todėl žmogus turi jį vartoti su maistu arba papildais. Neturint pakankamai kalcio, žmogaus kaulai gali susilpnėti, o tai gali sukelti osteoporozę.
Cinkas yra gerai žinomas [10] kaip mineralas, kuris padeda skatinti sveiką kaulų augimą ir tankį.
Magnis gali atlikti [11] vaidmenį kaulų vystymuisi aktyvindamas vitaminą D. Vitaminas D atlieka esminį vaidmenį padėdamas organizmui naudoti kalcį kaulams statyti.
ŠALUTINIS POVEIKIS
Nors paprastai papildų vartojimas yra saugus, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti šalutinį poveikį. Dažnai šis poveikis sustiprėja arba atsiranda, kai žmogus vartoja per daug.
Galimas šalutinis poveikis vartojant kalcio, magnio [12] ir cinko [13] gali būti toks:
- viduriavimas
- galvos skausmas
- apetito praradimas
- skrandžio skausmas ir spazmai
- vidurių užkietėjimas
- tirpimas ir dilgčiojimas
- pykinimas ir vėmimas
- raumenų silpnumas
Šie mineralai taip pat konkuruoja tarpusavyje, kad organizmas juos įsisavintų. Gali būti, kad norint išvengti jų trūkumo, žmogui jų reikia vartoti atskirai.
Kalcio vartojimas gali tikti ne visiems. Įrodymai rodo, kad [14] kalcio vartojimas gali padidinti inkstų akmenų atsiradimo riziką.
Asmuo turėtų aptarti bet kokį naują papildą su gydytoju, kad įsitikintų, jog jis netrukdys vartoti esamų vaistų ir nepablogins anksčiau buvusių būklių.
DOZAVIMAS
Kalcio, magnio ir cinko papildų galima įsigyti iš skirtingų prekių ženklų. Tikslus dozavimas priklauso nuo gamintojo.
Rekomenduojamos kiekvienos atskiros mineralinės medžiagos paros normos:
- Kalcis: 1 000 miligramų [15] (mg) arba 100 % paros vertės (PV)
- Cinkas: 15-50 mg [16] arba 136-455 % DV
- Magnis: 1,5 % TIV: 400-500 mg [17] arba 100-125 % DV
Dienos vertės gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Apie tai, kiek kalcio, magnio ir cinko reikėtų vartoti kasdien, galima pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
NATŪRALŪS ŠALTINIAI
Ekspertai rekomenduoja [18]valgyti sveiką mitybą, kurią sudaro įvairios daržovės, vaisiai, liesi baltymai, neskaldyti grūdai ir nesotieji riebalai. Taip daugelis žmonių gaus jiems reikalingų maistinių medžiagų ir mineralų, įskaitant kalcį, magnį ir cinką.
Maisto produktai, kuriuose yra kalcio:
- pienas
- ankštinės daržovės
- jogurtas
- sūris
- žaliosios daržovės
Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio:
- tamsios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- neskaldyti grūdai
- migdolai
- anakardžių riešutai
- žemės riešutai
- juodojo šokolado
Cinkas gaunamas iš tokių šaltinių kaip:
- raudona mėsa
- jūros gėrybių
- neskaldytų grūdų
- migdolai
- kiaušiniai
- lima pupelės
- paukštiena
- kviečių gemalai
- žuvis
SANTRAUKA
Kalcio, magnio ir cinko papildų vartojimas gali padėti įvairiais sveikatos aspektais, įskaitant kaulų stiprumą, miego kokybę, imuninės sistemos palaikymą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir bendrą nuotaiką.
Papildai paprastai yra saugūs, tačiau jie gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš pradėdamas vartoti naują papildą, žmogus turėtų aptarti su gydytoju jo vartojimo priežastis. Jis gali suteikti papildomų patarimų dėl dozavimo ir kitų pasiūlymų, kurie padėtų asmeniui.
