Omega-3 riebalai – tai nepakeičiamieji riebalai, kurie yra labai naudingi širdžiai, smegenims ir medžiagų apykaitai. Nors omega-6 riebalai aprūpina organizmą energija, jų gausu mūsų mityboje, tačiau dauguma žmonių omega-3 riebalų vartoja nepakankamai. Omega-9 riebalai yra nepagrindiniai riebalai, kuriuos gali pasigaminti jūsų organizmas.
Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra svarbūs maistiniai riebalai.
Visos jos turi sveikatai naudingų savybių, tačiau svarbu užtikrinti tinkamą jų pusiausvyrą. Nesubalansuota mityba gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų atsiradimo.
Pateikiame omega-3, -6 ir -9 riebalų rūgščių gidą, įskaitant:
- Kas jos yra?
- Kodėl jums jų reikia?
- Kur jų gauti?
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesotieji riebalai, t. y. riebalai, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti.
Terminas „polinesočiosios“ reiškia jų cheminę struktūrą, nes „poli“ reiškia daug, o „nesočiosios“ – dvigubas jungtis. Kartu tai reiškia, kad omega-3 riebalų rūgštys turi daug dvigubų jungčių.
„Omega-3“ reiškia paskutinės dvigubos jungties vietą cheminėje struktūroje, kuri yra trys anglies atomai nuo „omega“, arba molekulinės grandinės galo.
Kadangi žmogaus organizmas negali pasigaminti omega-3 riebalų, šie riebalai vadinami „nepakeičiamaisiais riebalais“, o tai reiškia, kad jų turite gauti su maistu.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies, ypač riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių (1).
Egzistuoja daug omega-3 riebalų rūšių, kurios skiriasi pagal savo cheminę formą ir dydį. Štai trys labiausiai paplitusios:
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA): Šios 20 anglies dvideginio riebalų rūgšties pagrindinė funkcija – gaminti chemines medžiagas, vadinamas eikozanoidais, kurie padeda mažinti uždegimą. EPA taip pat gali padėti sumažinti depresijos simptomus (2, 3).
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA): DHA yra 22 anglis turinti riebalų rūgštis, kuri sudaro apie 8 % smegenų masės ir prisideda prie smegenų vystymosi ir funkcijos (4).
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA): Šią 18 angliavandenilių turinčią riebalų rūgštį galima paversti į EPA ir DHA, nors šis procesas nėra labai efektyvus. ALA naudinga širdžiai, imuninei ir nervų sistemai (5).
Omega-3 riebalai yra labai svarbi žmogaus ląstelių membranų dalis. Jie atlieka ir kitas svarbias funkcijas, pvz:
- Širdies sveikatos gerinimą. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti reguliuoti cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio lygį (6, 7, 8, 9, 10, 11).
- Psichikos sveikatos palaikymas. Omega-3 papildai gali padėti valdyti depresiją, Parkinsono ligą ir psichozę arba užkirsti joms kelią rizikos grupės asmenims. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (12, 13, 14).
- Svorio ir liemens apimties mažinimas. Omega-3 riebalai gali padėti žmonėms kontroliuoti svorį ir liemens apimtį, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (15, 16).
- Kepenų riebalų kiekio mažinimas. Pirminiai tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse (17, 18, 19).
- Kūdikių smegenų vystymuisi palaikyti. Omega-3 palaiko vaisiaus smegenų vystymąsi (20, 21).
- Kova su uždegimu. Omega-3 riebalai gali padėti valdyti uždegimą, kuris atsiranda sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis (22, 23).
Mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis, palyginti su omega-6, gali prisidėti prie uždegimo ir lėtinių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, diabetas, aterosklerozė ir širdies nepakankamumas, atsiradimo (24, 25).
Apibendrinimas: Omega-3 riebalai yra būtini riebalai, kurių privalote gauti su maistu. Jie turi svarbios naudos jūsų širdžiai, smegenims ir medžiagų apykaitai.
Kas yra omega-6 riebalų rūgštys?
Kaip ir omega-3, omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Tačiau paskutinė dviguba jungtis yra šeši angliavandeniai nuo riebalų rūgšties molekulės omega galo.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra nepakeičiamosios, todėl jų reikia gauti su maistu.
Jos daugiausia teikia energijos. Labiausiai paplitusi omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis, kurią organizmas gali paversti ilgesniais omega-6 riebalais, pavyzdžiui, arachidono rūgštimi (AA) (26).
Kaip ir EPA, AA gamina eikozanoidus. Tačiau eikozanoidai, kuriuos gamina AA, yra labiau uždegimą skatinantys (27, 28).
Prouždegiminiai eikozanoidai atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Tačiau, kai organizme jų gaminama per daug, jie gali padidinti uždegimo ir uždegiminių ligų riziką (29).
Sveikas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis turėtų būti nuo 1:1 iki 4:1 (30, 31), tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys tipiškos vakarietiškos mitybos, gali vartoti nuo 15:1 iki beveik 17:1 (32).
Kuo Omega-6 gali būti naudingas?
Kai kurios omega-6 riebalų rūgštys yra naudingos gydant lėtinių ligų simptomus.
Gama-linoleno rūgštis (GLA) yra omega-6 riebalų rūgštis, randama tam tikruose aliejuose, pvz:
- vakarinių nakvišų aliejuje
- agurklių aliejuje
Vartojant daug jos virsta kita riebalų rūgštimi, vadinama dihomo-gama-linoleno rūgštimi (DGLA).
Tyrimai rodo, kad GLA ir DGLA gali būti naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, GLA gali padėti sumažinti uždegiminių ligų simptomus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (33).
Vieno tyrimo autoriai padarė išvadą, kad kitos omega-6 formos – konjuguotos linolo rūgšties (CLA) – papildų vartojimas gali padėti sumažinti riebalų masę žmonėms (34).
Apibendrinimas: Omega-6 riebalai yra būtini riebalai, kurie suteikia organizmui energijos. Tačiau žmonės turėtų vartoti daugiau omega-3 nei omega-6 riebalų.
Kas yra omega-9 riebalų rūgštys?
Omega-9 riebalų rūgštys yra mononesočiosios, t. y. turi tik vieną dvigubą jungtį.
Ji yra devyni angliavandeniai nuo riebalų rūgšties molekulės omega galo.
Oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi omega-9 riebalų rūgštis ir labiausiai paplitusi mononesočioji riebalų rūgštis mityboje (35).
Omega-9 riebalų rūgštys nėra griežtai „nepakeičiamosios“, nes organizmas gali jas pasigaminti.
Tačiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-9 riebalų rūgščių vietoj kitų rūšių riebalų, vartojimas gali būti naudingas sveikatai.
2015 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad maitinant peles maistu, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, pagerėjo jautrumas insulinui ir sumažėjo uždegimas (36).
To paties tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie valgė daug mononesočiųjų riebalų turinčią mitybą, turėjo mažiau uždegimų ir geresnį jautrumą insulinui nei tie, kurie valgė daug sočiųjų riebalų turinčią mitybą.
Apibendrinimas: Omega-9 riebalai yra nepakeičiamieji riebalai, kuriuos organizmas gali pasigaminti. Kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas omega-9 riebalais gali būti naudingas jūsų sveikatai.
Kuriuose maisto produktuose yra šių riebalų?
Omega-3, -6 ir -9 riebalų rūgščių galite lengvai gauti su maistu, tačiau reikia tinkamo jų balanso. Tipiškoje vakarietiškoje mityboje yra daugiau omega-6 riebalų nei reikia ir nepakankamai omega-3 riebalų.
Pateikiame maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, -6 ir -9 riebalų rūgščių, sąrašą.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų
Riebi žuvis yra geriausias omega-3 riebalų EPA ir DHA šaltinis. Kiti jūriniai šaltiniai yra dumblių aliejai. ALA daugiausia gaunama iš riešutų ir sėklų.
Oficialių omega-3 suvartojimo per parą standartų nėra, tačiau įvairios organizacijos siūlo rekomendacijas. Dauguma ekspertų rekomenduoja suvartoti 250-300 miligramų per dieną (37).
JAV Medicinos instituto Maisto ir mitybos valdybos duomenimis, pakankamas ALA omega-3 suvartojimas per dieną yra 1,6 gramo suaugusiems vyrams ir 1,1 gramo suaugusioms 19 metų ir vyresnėms moterims (38).
Toliau pateikiami omega-3 kiekiai ir rūšys vienoje šių maisto produktų porcijoje:
- lašiša: 4,0 g EPA ir DHA
- skumbrės: 3,0 g EPA ir DHA
- sardinės: 2,2 g EPA ir DHA
- ančiuviai: 1,0 g EPA ir DHA
- ispaninio šalavijo sėklos:4,9 g ALA
- graikiniai riešutai: 2,5 g ALA
- linų sėmenys: 2,3 g ALA
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-6 riebalų
Daug omega-6 riebalų yra rafinuotuose augaliniuose aliejuose ir augaliniuose aliejuose ruoštuose maisto produktuose.
Riešutuose ir sėklose taip pat yra nemažai omega-6 riebalų rūgščių.
JAV Medicinos instituto Maisto ir mitybos valdybos duomenimis, pakankamas omega-6 riebalų rūgščių kiekis per dieną yra 17 g vyrams ir 12 g 19-50 metų amžiaus moterims (39).
Štai koks omega-6 kiekis yra 100 gramų toliau išvardytų maisto produktų:
- sojų pupelių aliejus: 50 gramų
- kukurūzų aliejus: 49 gramai
- majonezas: 39 gramai
- graikiniai riešutai: 37 gramai
- saulėgrąžų sėklos: 34 gramai
- migdolai: 12 gramų
- anakardžių riešutai: 8 gramai
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-9 riebalų
Omega-9 riebalai paplitę:
- augaliniuose ir sėklų aliejuose
- riešutuose
- sėklose
Omega-9 riebalų suvartojimo rekomendacijų nėra, nes jie nėra būtini.
Štai koks omega-9 kiekis yra 100 g šių maisto produktų:
- alyvuogių aliejus: 83 gramai
- anakardžių riešutų aliejus: 73 gramai
- migdolų aliejus: 70 gramų
- avokadų aliejaus: 60 gramų
- žemės riešutų aliejus: 47 gramai
- migdolų:30 gramų
- anakardžių riešutų: 24 gramai
- graikiniai riešutai: 9 gramai
Apibendrinimas: Geriausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis, o omega-6 ir omega-9 – augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos.
Ar turėtumėte vartoti omega-3-6-9 papildus?
Kombinuoti omega-3-6-9 papildai paprastai teikia kiekvieną iš šių riebalų rūgščių tinkamomis proporcijomis, pavyzdžiui, 2:1:1: (omega-3:6:9).
Tokie aliejai gali padėti padidinti omega-3 riebalų suvartojimą ir pagerinti riebalų rūgščių pusiausvyrą, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų mažesnis nei 4:1.
Tačiau dauguma žmonių ir taip pakankamai omega-6 gauna su maistu, o omega-9 organizmas gamina pats. Dėl šios priežasties daugumai žmonių šių riebalų papildyti nereikia.
Vietoj to geriausia sutelkti dėmesį į tinkamą omega-3, -6 ir -9 riebalų rūgščių balansą su maistu.
Tai galima padaryti valgant bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę ir naudojant alyvuogių aliejų maistui gaminti bei salotų padažams.
Be to, stenkitės riboti omega-6 vartojimą, ribodami kitų augalinių aliejų ir kepto maisto, kuris buvo gaminamas rafinuotuose augaliniuose aliejuose, vartojimą.
Žmonėms, kurie su maistu negauna pakankamai omega-3, gali būti naudingas omega-3 papildas, o ne kombinuotas omega-3-6-9 papildas.
Apibendrinimas: Kombinuotieji omega-3-6-9 papildai užtikrina optimalų riebalų rūgščių santykį. Tačiau jie greičiausiai neduoda jokios papildomos naudos, palyginti su omega-3 papildais.
Kaip pasirinkti omega 3-6-9 papildą?
Kaip ir kiti aliejai, polinesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi veikiamos karščio ir šviesos.
Todėl pirkdami omega-3-6-9 papildą rinkitės tokį, kuris yra šalto spaudimo. Tai reiškia, kad aliejus buvo išgautas naudojant ribotą šilumos kiekį, taip sumažinant oksidaciją, kuri gali pažeisti riebalų rūgščių molekules.
Norėdami įsitikinti, kad vartojate papildą, kuris nėra oksiduotas, rinkitės tokį, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E.
Be to, rinkitės papildą, kurio sudėtyje yra didžiausias omega-3 kiekis – geriausia, kad vienoje porcijoje būtų daugiau nei 0,3 g.
Be to, kadangi EPA ir DHA turi daugiau naudos sveikatai nei ALA, rinkitės papildą, kuriame naudojami žuvų taukai arba dumblių aliejus, o ne linų sėmenų aliejus.
Apibendrinimas: Rinkitės omega-3 papildą, o ne kombinuotą omega-3-6-9 papildą. Jei perkate kombinuotą papildą, rinkitės tokį, kuriame yra didelė EPA ir DHA koncentracija.
SVARBIAUSIA
Kombinuotieji omega-3-6-9 papildai yra populiarūs, tačiau paprastai jie neduoda jokios papildomos naudos, palyginti su vien tik omega-3 vartojimu.
Omega-6 tam tikrais kiekiais yra būtini, tačiau jų yra daugelyje maisto produktų. Žmonės, kurie laikosi vakarietiškos mitybos, jų jau gali suvartoti per daug.
Be to, organizmas gali pasigaminti omega-9 riebalų, o jų lengvai gaunama su maistu. Taigi jums nereikia jų vartoti papildų pavidalu.
Todėl, nors kombinuotuose papilduose yra optimalus omega 3-6-9 riebalų santykis, tikėtina, kad vartodami tik omega-3 riebalus gausite daugiausia naudos sveikatai.
