Omega 3, 6 ir 9 – tai nesočiosios riebalų rūgštys, t. y. naudingi riebalai. Omega 3, 6 ir 9 skiriasi viena nuo kitos savo chemine struktūra (dvigubomis jungtimis) – skiriasi jų savybės ir nauda sveikatai.
Omega-3 ir omega-6 yra polinesotieji riebalai, vadinami „nepakeičiamaisiais”, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl jų poreikį turime užtikrinti su maistu. Tačiau omega-9 riebalų rūgštys nėra „nepakeičiamosios”, nes organizmas gali jas pasigaminti.
Kur rasti omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgščių?
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3
Omega-3 riebalai yra tam tikros rūšies polinesotieji riebalai, kurių paprastai randama:
- riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, sardinėse, silkėse ir skumbrėse
- menkių kepenų aliejuje (paprastai vartojamas šaukšteliu arba kapsulėmis)
- linų sėklose
- baltosios žuvies ir vėžiagyvių, pavyzdžiui, midijų, austrių, kalmarų ir krabų
- sojų pupelės
- tofu
Maisto produktai, kuriuose yra gausu omega-6
Omega-6 taip pat yra sveiki nesotieji riebalai, kurių yra:
- žaliose lapinėse daržovėse
- sėklose
- riešutuose ir kepimo aliejuje, pvz., linų sėmenų, kukurūzų ir sojų aliejuje
- mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir kiaušiniuose
Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-9
Omega-9 yra gausiausios iš visų riebalų rūgščių. Skirtingai nei omega-6 ir omega-3, jos nelaikomos būtinosiomis, nes omega-9 galime pasigaminti iš nesočiųjų riebalų.
Omega-9 dažniausiai randamos:
- gyvuliniuose riebaluose
- alyvuogių aliejuje
- rapsų aliejuje
- žemės riešutų aliejuje
- saulėgrąžų aliejuje
Žuvų taukai taip pat gali būti vartojami omega papildų pavidalu šaukšteliu arba kapsulėmis.
Omega 3, 6 ir 9 nauda
Trys omega riebalų rūgštys turi savitą naudą.
Omega 3 žuvų taukų nauda
- Mažina kraujo krešulių susidarymo riziką
- Gerina širdies sveikatą
- Mažina uždegimą
- Mažina tokių ligų kaip artritas riziką
- Palaiko psichinę sveikatą
- Gerina vaikų koncentraciją
Omega visada yra vienas populiariausių širdies sveikatos papildų. Britų širdies fondas rekomenduoja riebią žuvį valgyti bent kartą per savaitę, o jei patyrėte širdies priepuolį, šį skaičių padidinti iki dviejų ar trijų porcijų per savaitę. Taip pat manoma, kad omega-3 vartojimas susijęs su sveiko kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio kraujyje palaikymu. Neseniai atliktas tyrimas taip pat parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti klubo sąnario lūžių riziką moterims po menopauzės. Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia randama smegenyse ir manoma, kad jos gerina pažinimo funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir mąstymą. Dėl šios priežasties kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti omega kaip smegenų galios papildą.
Tyrimų duomenimis, atrodo, kad dėmesio sutrikimu ir hiperaktyvumu (ADHD) sergantys vaikai turi mažai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali būti naudingi šiems vaikams, nes padeda pagerinti jų koncentraciją ir elgesį. Neseniai žurnale „Biological Psychiatry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažas omega-3 kiekis siejamas su padidėjusiu paauglių nerimu, prasta atmintimi ir padidėjusiu hiperaktyvumu. Šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios augimui ir vystymuisi. Nėštumo metu omega-3 padeda vystytis kūdikio nervų sistemai. Kūdikiams, kurie įsčiose gauna per mažai omega-3, gali grėsti regos ir nervų sutrikimai. Kiti omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai: nuovargis, nuotaikų svyravimai, prasta kraujotaka, bloga atmintis, sausa oda ir širdies problemos.
Omega-6 nauda
- Palaiko kraujo krešulius, kad gytų žaizdos
- Stiprina imuninę sistemą
- Padeda sergantiems odos ligomis, pvz., egzema
- Mažina nervų skausmą
Omega-6 riebalų rūgštis veikia priešingai nei omega-3 – padeda mūsų kraujui krešėti, o tai svarbu žaizdų gijimui. Omega-6 taip pat stiprina imuninę sistemą ir, kaip manoma, padeda esant sausai odai, pavyzdžiui, egzemai. Kaip ir omega-3, omega-6 riebalų rūgštis svarbi normaliai smegenų funkcijai ir elgesiui. Atrodo, kad vaikams, sergantiems ADHD, trūksta ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgščių. Nedaugeliui žmonių trūksta omega-6 riebalų rūgščių, nes jų yra daugumoje kepimo aliejų.
Omega-9 nauda
Nors omega-9 riebalų rūgštys nėra tobulas pakaitalas, organizmas gali jas naudoti kaip omega-3 ir omega-6 pakaitalą, jei šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūksta. Alyvuogių aliejus yra gausus omega-9 šaltinis ir yra susijęs su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų. Tačiau gali būti, kad ne omega-9, o didelis polifenolių kiekis alyvuogių aliejuje yra raktas į gerą sveikatą.
Manoma, kad polifenoliai pasižymi priešuždegiminėmis, kraujo krešėjimą mažinančiomis ir antibakterinėmis savybėmis. Omega-9 gali padėti sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Omega 3, 6 ir 9 rūgščių vartojimas
Kiek omega 3, 6 ir 9 rūgščių turėtumėte suvartoti per dieną?
Omega-3
Rekomenduojama dozė: Per savaitę turėtumėte suvalgyti dvi porcijas žuvies. Suaugusiesiems ir vyresniems nei 12 metų vaikams rekomenduojama suvalgyti 140 g šviežios žuvies arba vieną nedidelę riebios žuvies porciją. Vaikai nuo septynerių iki vienuolikos metų turėtų stengtis suvalgyti nuo vienos iki pusantros nedidelės filė porcijos. Ketverių-šešerių metų vaikai turėtų suvalgyti nuo pusės iki vienos nedidelės filė arba nuo dviejų iki keturių valgomųjų šaukštų žuvies per porciją. Mažesni vaikai nuo 18 mėnesių iki trejų metų turėtų suvalgyti nuo ketvirtadalio iki trijų ketvirtadalių mažos filė arba nuo vieno iki trijų valgomųjų šaukštų vienoje porcijoje. Taip pat galite kasdien vartoti omega-3 papildų.
Jei esate nėščia, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip dvi riebios žuvies porcijas per savaitę. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, aspiriną, arba jums bus atliekama operacija, prieš vartodami žuvų taukų papildų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie taip pat gali skystinti kraują.
Šalutinis poveikis: Vartojant daugiau nei 3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, gali padidėti kraujavimo rizika, atsirasti kraujo šlapime ir kraujavimas iš nosies. Omega-3 taip pat gali sukelti blogą burnos kvapą, galvos skausmus ir virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip pykinimas, rėmuo ir viduriavimas. Omega-3 maisto papildai taip pat gali sąveikauti su kraujo krešėjimą skatinančiais vaistais.
Omega-6
Rekomenduojama dozė: Rekomenduojamas omega-6 kiekis yra 17 g per dieną vyrams ir 12 g per dieną moterims (nuo 19 iki 50 metų). Štai kiek omega-6 yra 100 g šių maisto produktų:
- Migdolai: 12g
- Anakardžių riešutai: 8 g
- Majonezo: 6g: 39g
- Saulėgrąžų sėklos: 34g
- Graikiniai riešutai: 37 g
Omega-6 taip pat galima rasti vakarinių nakvišų aliejaus papilduose.
Šalutinis poveikis: Omega-6 gali sukelti lėtinį audinių uždegimą, patinimą, vandens susilaikymą, galvos skausmą, pykinimą ir viduriavimą. Vartojant per daug omega-6 gali padidėti kraujospūdis, susidaryti kraujo krešuliai ir padidėti insulto ar infarkto rizika. Jei jums yra buvę priepuolių, neturėtumėte vartoti omega-6 papildų.
Omega-9
Rekomenduojama dozė: Suaugusiam žmogui per dieną suvartojant 1-2 valgomuosius šaukštus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, omega-9 turėtų pakakti. Šią dozę turėtumėte paskirstyti per dieną, nes naudingiau alyvuogių aliejų vartoti kaip laikinai išsiskiriantį papildą, nei visą dienos dozę išgerti vienu kartu.
Šalutinis poveikis: Jei jūsų mityboje yra daug riebalų ir cholesterolio, galite suvartoti per daug omega-9, todėl gali padidėti nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat organizme gali susikaupti per daug omega-9, jei jame trūksta omega-3.
Ar turėtumėte vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų?
Bendra omega 3, 6 ir 9 nauda yra nepaprastai svarbi jūsų sveikatai ir gerovei. Tačiau omega 3, 6 ir 9 kiekis vidutinėje vakarietiškoje mityboje dažnai yra mažesnis nei rekomenduojama. Maisto papildai suteikia visą atskirų riebalų rūgščių naudą ir užtikrina subalansuotą jų kiekį.
Kas neturėtų vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų?
Turėtumėte vengti vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi. Taip pat turėtumėte vengti, jei Jums yra buvę traukulių arba Jums planuojama operacija. Prieš pradėdami vartoti šių papildų, taip pat turėtumėte gauti gydytojo patarimą, jei anksčiau turėjote širdies problemų.
Kaip išsirinkti omega 3, 6 ir 9 rūgščių papildą?
Rinkdamiesi maisto papildą, pirmiausia perskaitykite sudedamąsias dalis. Jei sudėtyje yra ko nors, dėl ko nesate tikri, pasidomėkite, kad tiksliai žinotumėte, ką vartojate. Taip pat turite pasirinkti tokį papildą, kurio dozė būtų jums tinkama, kad būtų pakankamai subalansuota ir neperdozuotumėte.
SVARBIAUSIA
Omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštys – tai labai svarbūs maistiniai riebalai, kurių rasite naudodami sveiką ir subalansuotą mitybą.
Šaltiniai
- Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution, Harvard School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
- Omega 3 Fats, Heart UK: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats
- No Need to Avoid Healthy Omega-6 Fats, Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- Oh My Omega: The Difference Between Omega-3, 6, and 9: https://foodinsight.org/oh-my-omega-the-difference-between-omega-3-6-and-9/
- Omega-9 Benefits: Are You Getting Enough?, University Health News: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/omega-9-benefits-are-you-getting-enough/
- Omega-9 Fatty Acid, ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-9-fatty-acid
