Šaltas dušas paprastai yra nemalonus potyris, kuris nutinka, kai baigiasi karštas vanduo. Tačiau dabar kai kurie žmonės teigia, kad šaltas dušas padeda geriau miegoti naktį.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką sako moksliniai tyrimai apie tai, kaip šaltas dušas ir karštas dušas veikia jūsų kūną ir gebėjimą miegoti.
KAIP ŠALTAS DUŠAS PRIEŠ MIEGĄ PADEDA JŪSŲ SVEIKATAI?
Šimtus metų šaltos vonios buvo būdas atgaivinti kūną. Senovės romėnai [1] prieš panirdami į šaltą vonią pereidavo kelias šildomas patalpas. Šiandien dauguma žmonių paprasčiausiai pasuka dušo rankenėlę, kad gautų šaltą srovę.
Pranešama apie daugybę šaltų vonių ar dušų naudos kūnui. Tarp jų:
imuniteto stiprinimas
stiprina bendrą gyvybingumo jausmą
kraujo apytakos gerinimas
Tačiau nėra daug galutinai ištirtų privalumų. Keletą jų pateikiame toliau.
PADEDA JAUSTIS BUDRESNIAM
Senesnio 2002 m. tyrimo metu [2] mokslininkai nustatė, kad šalčio poveikis suaktyvina simpatinę nervų sistemą. Dėl to organizme išsiskiria tokie hormonai kaip noradrenalinas ir kortizolis. Norepinefrinas ypač sukelia reakciją organizmo kraujagyslėse, kurios tikslas – perskirstyti kraują ir sušildyti kūną.
Kitas aspektas yra kortizolis. Per dieną organizmas išskiria kortizolio kiekį, kuris atitinka gana nuspėjamą modelį. Kortizolio kiekis paprastai pasiekia aukščiausią tašką apie 9 val. ryto ir sumažėja iki žemiausio taško apie vidurnaktį. Kai kurie tyrimai [3] padidėjusį kortizolio kiekį naktį sieja su prastesniu miegu.
AR ŠALTAS DUŠAS PADEDA UŽMIGTI?
Mokslininkai konkrečiai nenagrinėjo, ar šaltas dušas gali padidinti kortizolio kiekį ir paveikti miegą.
Tačiau vienas šalčio poveikio tyrimas parodė, kad veikiant šalčiui organizme išsiskiria kortizolis, o kitas tyrimas parodė, kad padidėjęs kortizolio kiekis naktį gali lemti prastą miegą. Tai gali reikšti, kad šaltas dušas prieš miegą gali būti mažiau naudingas miegui.
Šaltas dušas gali būti naudingas tiems, kurie dieną nori jaustis budresni ar žvalesni.
GALI PAGERINTI IMUNINĘ SISTEMĄ
Siekdami patikrinti teoriją, kad šaltas dušas stiprina imuninę sistemą, tyrėjai [4] atsitiktinės atrankos būdu suskirstė daugiau kaip 3 000 dalyvių į keturias bandymų grupes: viena grupė prausėsi tik po karštu dušu, o trys grupės prausėsi po karštu dušu ir dušo pabaigoje 30, 60 arba 90 sekundžių maudėsi šaltame vandenyje.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai išmatavo tokius veiksnius, kaip pranešta apie ligas ir nedarbingumo dienas per 30 dienų. Jie nustatė, kad tų, kurie dušo metu naudojo bet kokį šalto vandens pliūpsnį, ligos dienų skaičius sumažėjo 29 %, palyginti su tais, kurie prausėsi tik po karštu dušu.
Įdomu tai, kad dalyviai nepranešė, jog sirgo mažiau dienų, tiesiog simptomai nebuvo tokie intensyvūs, todėl jie galėjo dirbti. Tyrėjai iškėlė teoriją, kad šaltas vanduo galėjo padėti sumažinti jų jaučiamų simptomų intensyvumą
MALŠINA RAUMENŲ SKAUSMĄ
Profesionalūs sportininkai jau seniai naudoja ledo vonias, kad nuramintų skaudančius raumenis po rungtynių ar lenktynių. Nors šaltas dušas gali padidinti hormonų kiekį sėdimą darbą dirbantiems ir šaltą dušą vartojantiems asmenims, tačiau sportuojantiems asmenims jis gali turėti priešingą poveikį.
2015 m. atliktame tyrime [5] nagrinėjo didelio intensyvumo dviratininkus, sportuojančius šiltoje temperatūroje. Mokslininkai paprašė kontrolinės grupės nuo 1 iki 3 minučių praustis po šaltu dušu. Kitos grupės jie paprašė dušo nenaudoti.
Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie po treniruočių prausėsi po šaltu dušu, sugebėjo greičiau sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir jautėsi patogiau, palyginti su tais, kurie nesimaudė po šaltu dušu.
Tyrėjai taip pat išmatavo kortizolio kiekį abiejose grupėse, tačiau esminių skirtumų nenustatė.
NEIGIAMI ASPEKTAI – ŠALČIO POJŪČIO PROTRŪKIAI
Nėra daug žinomų šalto dušo trūkumų. 2016 m. atliktame tyrime [6], kuriame buvo nagrinėjamas šalto dušo poveikis, apie 13 proc. dalyvių nurodė, kad jų kūnas, įskaitant kojas ir rankas, nuolat jaučia šaltį. Tyrėjai nepastebėjo jokio kito šalutinio poveikio.
KAIP KARŠTAS DUŠAS PRIEŠ MIEGĄ PAVEIKIA JŪSŲ SAVIJAUTĄ?
Laimei, yra dar keletas tyrimų apie karštą dušą prieš miegą ir miegą. Kai kurie jų rezultatai pateikiami toliau.
GERINA MIEGO KOKYBĘ
2019 m. sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad šiltas dušas arba vonia (104-108 °F arba 40-42 °C) bent 10 minučių likus 1-2 valandoms iki miego pagerino dalyvių miego kokybę labiau nei tų, kurie nesimaudė.
GERINA KRAUJOSPŪDĮ MIEGO METU
2019 m. atlikto tyrimo [7] metu nustatyta, kad 11-15 minučių prieš miegą mirkymas šiltoje vonioje padėjo vyresnio amžiaus dalyviams sumažinti kraujospūdį prieš miegą. Kai kurių dalyvių kraujospūdis po šiltos vonios sumažėjo net 16 mm Hg.
PADEDA GREIČIAU UŽMIGTI
Neseniai atliktame tyrime [8] dalyvavo daugiau kaip 1 000 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurių vidutinis amžius – 72 metai, kurie prieš miegą maudėsi karštoje vonioje.
Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie prieš miegą maudėsi karštoje vonioje, teigė užmigę greičiau nei tie, kurie prieš miegą nesimaudė karštoje vonioje.
GALIMI NEIGIAMI ASPEKTAI
Karštas dušas, kaip ir šaltas dušas, neturi daug žalingo šalutinio poveikio, jei dušo vanduo nėra per karštas ir jei duše prausiatės ne ilgiau kaip 10 minučių. Priešingu atveju vanduo gali išsausinti ir sudirginti odą.
KAS GERIAU MIEGUI – ŠALTAS AR KARŠTAS DUŠAS?
Turimi karšto ar šalto dušo poveikio miegui tyrimai rodo, kad žmonės įvairiai reaguoja į vandens temperatūrą. Todėl karštas ar šaltas dušas prieš miegą ir tai, ar jis gali pagerinti jūsų miegą, atrodo labiau panašu į asmeninio pasirinkimo klausimą.
Apskritai yra daugiau duomenų, patvirtinančių, kad karštas dušas padeda pagerinti miegą. Taip yra greičiausiai todėl, kad manoma, jog šiltas dušas atpalaiduoja, o šaltas – stimuliuoja.
Tačiau nėra tyrimų, kuriuose būtų lyginami karšti ir šalti dušai, todėl leisime jums paeksperimentuoti ir nustatyti geriausią variantą.
KOKIE KITI GYVENIMO BŪDO VEIKSNIAI GALI PAGERINTI MIEGO KOKYBĘ?
Laimei, nebūtina pasikliauti vien dušu, kad pagerintumėte savo miegą. Štai keletas kitų žingsnių, kurių galite imtis, kad naktį miegotumėte geriau:
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu. Tai padės jūsų kūnui išlaikyti rutiną.
- Prieš miegą laikykite kambarį tamsų. Šviesos sumažėjimas gali paskatinti natūralius organizmo ritmus miegoti.
- Venkite bet kokios veiklos, kuri gali padidinti jūsų budrumą ir dėl to paveikti jūsų gebėjimą užmigti. Tai apima kofeino vartojimą, alkoholio vartojimą arba intensyvius fizinius pratimus prieš miegą.
- Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu, bet ne šalta. Ideali kambario temperatūra yra apie 18,3 °C (65 °F).
- Prieš miegą laikykitės atsipalaidavimo režimo, pavyzdžiui, prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje ar duše, medituokite, skaitykite arba rašykite dienoraštį.
- Stenkitės, kad miegamasis būtų skirtas tik miegui. Tai reiškia, kad atsisakykite kompiuterio, telefono ar televizoriaus, kurie gali jus užmigdyti vėliau naktį.
SVARBIAUSIA
Prausimasis po dušu prieš miegą gali būti bendros geresnio miego strategijos dalis, tačiau nėra daug tyrimų, kurie patvirtintų, kad šaltas dušas yra geriausias būdas.
Vis dėlto, jei pastebėjote, kad šalto vandens pliūpsnis prieš išeinant iš dušo padeda geriau miegoti naktį, apsvarstykite galimybę įtraukti jį į savo naktinę rutiną.
