Biotinas organizme yra kofermentas, reikalingas riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės apykaitai. Tai reiškia, kad kai valgome maisto produktus, kurie yra riebalų, baltymų ir angliavandenių šaltiniai, biotino – dar vadinamo vitaminu B7 – turi būti, kad šie makroelementai būtų paversti ir panaudoti.
Tuomet mūsų organizmas gauna energijos, reikalingos fizinei veiklai, tinkamam psichologiniam funkcionavimui ir augimui.
Biotino nauda apima ir pagalbą siekiant jaunatviškos, patrauklios išvaizdos, nes šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant plaukų, nagų ir odos sveikatą. Tiesą sakant, kartais jam suteikiama „H” vitamino pravardė. Tai kildinama iš vokiškų žodžių Haar ir Haut, kurie reiškia „plaukai ir oda”.
Ar biotinas plaukų augimui yra reali galimybė? Panagrinėkime.
KAS YRA BIOTINAS?
Biotinas, arba vitaminas B7, yra vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis vitaminų B kompleksui – pagrindinių maistinių medžiagų grupei, reikalingai sveikoms medžiagų apykaitos, nervų, virškinimo ir širdies bei kraujagyslių funkcijoms.
Vitamino B7 / biotino trūkumas retai pasitaiko tautose, kuriose žmonės paprastai suvartoja pakankamai kalorijų ir apskritai maisto. Taip yra daugiausia dėl trijų priežasčių:
- Rekomenduojami paros poreikiai yra palyginti nedideli.
- Dažnai vartojama daug biotino turinčių maisto produktų.
- Mokslininkai mano, kad mūsų žarnyno virškinimo bakterijos geba pačios pasigaminti šiek tiek biotino.
BIOTINO PRODUKTAI
Biotino produktai pastaruoju metu tapo tendencija tarp vartotojų, norinčių turėti ilgesnius ir sveikesnius plaukus ir nagus. Jei šiuo tikslu ar dėl kitų sveikatos gerinimo priežasčių norite vartoti biotino papildų, galite rinktis iš keleto variantų: biotino tablečių, biotino vitaminų, į kurių sudėtį įeina kiti B grupės vitaminai, odos priežiūros serumų ir losjonų, kurių sudėtyje yra biotino, ir biotino šampūnų.
Papildų galima įsigyti be recepto tabletėmis arba kapsulėmis, taip pat galite rasti skysto biotino internete arba vietinėje vitaminų parduotuvėje.
Vitamino B7 taip pat galima rasti B-komplekso papildų, į kurių sudėtį įeina visas B grupės vitaminų spektras, įskaitant vitaminą B6, vitaminą B12, vitaminą B2 riboflaviną ir vitaminą B3 niaciną, sudėtyje. Kartu B vitaminų kompleksas palaiko medžiagų apykaitos veiklą, smegenų funkcijas, nervų signalus ir daugelį kitų svarbių kasdienių funkcijų.
Vitaminai taip pat veikia vienas kitą, todėl B grupės vitaminų vartojimas kartu visada yra geriausias būdas užtikrinti, kad pasieksite geriausių rezultatų.
BIOTINAS PLAUKŲ AUGIMUI?
Retėjantys plaukai yra vienas iš simptomų, siejamų su biotino trūkumu, tačiau, kaip paaiškinta pirmiau, toks trūkumas pasitaiko retai.
Be to, vitamino B7 dažnai dedama į plaukų ir odos grožio priemones, nors manoma, kad per odą jis nelabai gerai pasisavinamas. Kai kurie tyrimai rodo, kad didžiausią naudą biotinas duoda, kai jo gaunama iš maisto šaltinių (pavyzdžiui, B grupės vitaminų maisto produktų) arba papildų.
Koks geriausias būdas gauti biotino su maistu? Valgydami biotino turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, organinę mėsą, kiaušinius, avokadus, žiedinius kopūstus, uogas, žuvį, ankštines daržoves ir grybus.
Panašu, kad biotinas padeda susidaryti jaunatviškiems plaukams ir odai reikalingiems baltymams, įskaitant keratiną.
Bent keliuose tyrimuose, įskaitant vieną, paskelbtą žurnale „Dermatology Research and Practice”, ir kitą, paskelbtą žurnale „Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology”, buvo rasta įrodymų, kad kasdien vartojant maisto papildus, kurių sudėtyje yra biotino, maždaug 3-6 mėnesius, galima skatinti plaukų augimą ir mažinti plaukų slinkimą ir (arba) slinkimą. Viename iš šių tyrimų nustatyta, kad, palyginti su kontroliniais tiriamaisiais, vartojusieji biotino turinčių papildų po 90 dienų pajuto, kad pagerėjo bendra plaukų apimtis, galvos odos padengimas ir plaukų kūno storis, o po 180 dienų – plaukų blizgesys, odos drėgmės išlaikymas ir odos lygumas.
2017 m. apžvalgoje, kurioje daugiausia dėmesio skiriama biotino veiksmingumui plaukų augimui, teigiama, kad „radome 18 pranešimų apie biotino vartojimo atvejus plaukų ir nagų pokyčiams gydyti. Visais atvejais pacientai, gavę biotino papildų, turėjo pagrindinę patologiją dėl prasto plaukų ar nagų augimo. Visais atvejais po biotino vartojimo buvo pastebėtas klinikinis pagerėjimas”.
Atsižvelgiant į tai, kaip teigiama apžvalgos išvadose, biotino papildų vartojimas iš tikrųjų gali būti veiksmingas tik tuo atveju, jei žmogui jo trūksta (o tai vėlgi pasitaiko retai).
NAUDA
1. Palaiko sveiką medžiagų apykaitą
Biotinas reguliuoja genų, kurie yra labai svarbūs medžiagų apykaitos funkcijoms atlikti, raišką. Vitaminas B7, kartu su kitais B grupės vitaminais, reikalingas suvalgytam maistui paversti į naudingą energiją, kuri palaiko sveiką medžiagų apykaitą.
Tai jis daro keliais būdais:
- Gliukozę iš angliavandenių ir cukraus šaltinių jis paverčia į naudingą „kurą”, kuris yra organizmo pageidaujamas energijos šaltinis.
- Jis padeda organizmui panaudoti baltymų aminorūgštis įvairioms organizmo funkcijoms atlikti.
- Jis aktyvuoja riebalų rūgštis, gaunamas iš riebalų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, aliejų ar gyvulinių riebalų.
- Jei organizme nėra pakankamai vitamino B7, gali pasireikšti tokie vangios medžiagų apykaitos simptomai kaip mažas energijos kiekis, nuovargis, svorio didėjimas, virškinimo problemos, galimas diabeto išsivystymas, apetito pokyčiai, prasta nuotaika ir kt.
Tik tada, kai organizmas galės naudoti iš maisto gaunamas makroelementus energijai gauti, vyks normali, sveika medžiagų apykaitos veikla. Vitaminas B7 taip pat gerina gliukozės apykaitą ir panaudojimą, todėl šiek tiek apsaugo nuo atsparumo insulinui ir (arba) antrojo tipo diabeto.
2. Gali pagerinti gliukozės netoleravimą ir padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
Įrodyta, kad vitaminas B7, ypač kartu su chromu, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Tai ypač aktualu tiems, kurių gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje nėra gerai kontroliuojamas receptiniais vaistais.
Biotinas teigiamai veikia gliukozės kiekį kraujyje, nes palengvina insulino, kuris yra labai svarbus hormonas, reikalingas cukraus kiekiui kraujyje subalansuoti, veiklą. Geresnė insulino reakcija padeda sumažinti labai svyruojančio cukraus kiekio kraujyje riziką, dėl kurios gali atsirasti prediabeto simptomų, antrojo tipo diabetas, padidėti svoris ir pasireikšti metabolinis sindromas.
Biotinas mažina gliukozės gamybą kepenyse skatinančių fermentų raišką, todėl į kraują patenka mažiau cukraus. Dėl šios priežasties vitamino B7 trūkumas siejamas su sutrikusiu gliukozės toleravimu ir sumažėjusiu gliukozės panaudojimu, o tai yra diabeto rizikos veiksniai.
Vitaminas B7 taip pat gali padėti sumažinti esamų diabeto atvejų simptomus, įskaitant nervų skausmą.
3. Palaiko sveikus plaukus, odą ir nagus
Vitaminas B7 reikalingas sveikai odai, plaukams ir nagams palaikyti, todėl kai žmogui trūksta vitamino B7, simptomai gali pasireikšti plonėjančiais, skilinėjančiais ir lūžinėjančiais plaukais arba dermatitu, dėl kurio oda būna sausa ir sudirgusi.
Kaip biotinas padeda augti plaukams? Vartojant biotino papildų (arba „vitaminų plaukų augimui”, kaip gali būti parduodami kai kurie papildai), galima pakeisti šio vitamino trūkumą ir palaikyti plaukų augimui reikalingų baltymų ir fermentų gamybą.
Biotinas naudingas plaukams, nes įrodyta, kad jis padeda mažinti suaugusiųjų alopeciją (plaukų slinkimą) ir gerina baltymų sintezę bei keratino – baltymo, iš kurio sudaryti plaukai, oda ir nagai, – infrastruktūrą. Nepamirškite, kad tyrimai rodo, jog kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, cinko, seleno ir geležies, trūkumas taip pat gali prisidėti prie plaukų retėjimo, jau nekalbant apie tai, kad dėl to gali būti kaltos daugelis sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, hormonų pusiausvyros sutrikimai ir (arba) endokrininės sistemos sutrikimai.
Tyrimų duomenimis, didelių biotino dozių vartojimas taip pat gali padėti gydyti silpnus plaukus ir lūžinėjančius nagus. Tiesą sakant, ši vitamino B7 nauda pirmą kartą buvo nustatyta, kai biotinu buvo veiksmingai gydomi arkliai, siekiant išspręsti jų kanopų lūžinėjimo ir skilinėjimo problemas.
Kiti biotino privalumai: jis padeda apsaugoti odą nuo spuogų, grybelinių infekcijų, bėrimų ir stipraus sausumo bei skilinėjimo.
Svarbu paminėti, kad nors biotino yra daugelyje kosmetinių veido kremų, plaukų kaukių ir kitų be recepto parduodamų grožio produktų, atrodo, kad biotinas yra daug veiksmingesnis, kai jis suvartojamas ir (arba) valgomas, o ne vartojamas vietiškai.
4. Apsaugo smegenų funkciją ir kovoja su pažinimo funkcijų mažėjimu
Biotinas yra naudingas nervų sistemos sveikatai, nes atlieka svarbų vaidmenį nervinių signalų ir neuromediatorių veikloje. B grupės vitaminai kartu daro įtaką atminties funkcijai ir apsaugo nuo su amžiumi susijusių pažinimo funkcijų sutrikimų, pavyzdžiui, neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ar demencija.
Dėl savo vaidmens sintetinant hormonus, susijusius su nuotaikos reguliavimu, B grupės vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas B7, padeda palaikyti pozityvų nusiteikimą, didinti energiją ir koncentraciją.
5. Padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą
B grupės vitaminai, tokie kaip vitaminas B7, padeda apsisaugoti nuo įprastų širdies ligų priežasčių, įskaitant uždegimą, aterosklerozę (arba apnašų kaupimąsi arterijose), širdies priepuolius ir insultą.
Kai kurių tyrimų duomenimis, vitaminas B7 ir chromas kartu gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Nustatyta, kad vitaminas B7 teigiamai veikia didinant „gerojo” DTL cholesterolio kiekį, o padeda mažinti „blogojo” MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Tai ypač aktualu diabetu sergantiems žmonėms, kurie yra linkę sirgti širdies ligomis.
6. Palaiko skydliaukės ir antinksčių funkciją
B grupės vitaminai, tokie kaip vitaminas B7 / biotinas, reikalingi tinkamai skydliaukės veiklai ir apsaugai nuo antinksčių nuovargio. Skydliaukė ir antinksčiai yra „pagrindinės” liaukos, atsakingos už daugybę organizmo būsenų, įskaitant alkį, miegą, skausmo suvokimą, nuotaiką ir energiją.
B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti skydliaukės ir antinksčių veiklos komplikacijų – ir taip sukelti daug neigiamų simptomų, tokių kaip nuovargis, svorio didėjimas arba mažėjimas, miego sutrikimai ir kt.
Vis dėlto yra duomenų, kad vartojant labai dideles biotino dozes gali būti gauti neteisingi įvairių skydliaukės ir (arba) endokrininės sistemos laboratorinių tyrimų rezultatai, todėl svarbu bendradarbiauti su gydytoju, jei turite skydliaukės funkcijos sutrikimų.
7. Reikia audinių ir raumenų statybai ir atstatymui
Biotinas padeda augti ir palaikyti kūno audinius, taip pat padeda atkurti ir formuoti raumenis. Kai audiniai ar raumenys suardomi, B grupės vitaminai, tokie kaip vitaminas B7 biotinas, veikia atstatydami raumenų ir audinių jėgą, kuri lemia augimą.
B grupės vitaminai taip pat padeda mažinti uždegimą, dėl kurio gali atsirasti raumenų ar sąnarių skausmai, skausmai ar judėjimo sutrikimai. Dar rimčiau, vitamino B7 ir kitų B grupės vitaminų trūkumas gali stabdyti vaisiaus ir kūdikių augimą ir lemti netinkamą vystymąsi.
Tai viena iš priežasčių, kodėl nėštumo metu labai svarbu gauti pakankamai vitamino B7 / biotino ir visų kitų B grupės vitaminų.
BIOTINO TRŪKUMAS
Kaip paaiškinta pirmiau, biotino trūksta retai, bet gali pasitaikyti. Sausa, sudirgusi oda, lūžinėjantys plaukai ar plaukų slinkimas, energijos trūkumas ar lėtinis nuovargis, virškinimo ir žarnyno sutrikimai gali būti požymiai, kad negaunate pakankamai biotino.
Kaip rašoma straipsnyje, kuris buvo paskelbtas žurnale „American Journal of Clinical Nutrition”, kai kurios pagrindinės biotino trūkumo priežastys yra šios:
- nėštumas
- ilgalaikis tam tikrų vaistų nuo traukulių vartojimas
- per didelis alkoholio vartojimas
- daug žalių kiaušinių baltymų vartojimas
- rūkymas
- ilgalaikis antibiotikų vartojimas
- žarnyno malabsorbcijos problemos arba rimti virškinimo sutrikimai, pavyzdžiui, Krono liga, celiakija arba nesandaraus žarnyno sindromas
Vaistų sąveika taip pat gali sumažinti biotino kiekį organizme. Tam tikri vaistai, įskaitant odos vaistus izotretinoiną (Accutane), skiriamus nuo aknės, gali sumažinti vitamino B7 aktyvumą. Neįprastai didelės kitų B grupės vitaminų, pavyzdžiui, pantoteno rūgšties, dozės taip pat gali sumažinti vitamino B7 biotino kiekį.
Vitamino B7 kiekis taip pat gali pakisti, jei žmogus vartoja vaistus nuo traukulių arba geriamuosius antibiotikus, arba jei jis turi žinomų virškinimo sutrikimų, galinčių sutrikdyti normalų žarnyno bakterijų kiekį.
PAPILDŲ DOZAVIMAS
Dauguma sveikų suaugusiųjų biotino poreikį patenkina gerai subalansuota mityba. Turėkite omenyje, kad paplitusios biotino dozės maisto papilduose svyruoja nuo 1 000 mikrogramų iki 10 000 mikrogramų, t. y. daug daugiau nei rekomenduojama paros vertė arba kiekis, kuris laikomas „pakankamu suvartojimu”.
„Rekomenduojamos paros normos” (RPN) biotino nėra nustatytos, nes trūksta įrodymų. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, „pakankamas suvartojimas” (kiekis, kuris, kaip manoma, užtikrina mitybos pakankamumą) biotino naudai gauti skirtingoms amžiaus grupėms yra toks:
- 5 mikrogramai per parą kūdikiams
- 6-8 mikrogramai per parą kūdikiams nuo 7 mėnesių iki 3 metų amžiaus
- 12-20 mikrogramų per parą 4-13 metų amžiaus vaikams
- 25 mikrogramai paaugliams
- 30 mikrogramų vyresniems nei 19 metų suaugusiems vyrams ir moterims
- 30 miligramų nėščioms moterims ir 35 miligramai krūtimi maitinančioms moterims
Kiek biotino reikėtų vartoti plaukų augimui? Tinkama dozė priklauso nuo keleto veiksnių, įskaitant jūsų amžių ir tai, ar jums trūksta biotino.
Kalbant apie biotino naudą plaukų slinkimui ir (arba) augimui skatinti, galite pradėti vartoti 1 0000 mkg biotino kasdien ir didinti per dieną suvartojamų biotino turinčių maisto produktų kiekį. Bendra rekomendacija – pabandykite kasdien vartoti apie 2,5-3 mg (arba 2500-3000 mcg), taip patenkinsite savo poreikius ir dar šiek tiek.
Jei norite išbandyti biotino papildų, pradėkite nuo mažesnių dozių ir, jei pastebėsite teigiamų pokyčių, jas didinkite. Nepamirškite, kad ne visos rūšys yra vienodos.
Norėdami gauti didžiausią biotino naudą, įsigykite aukštos kokybės multivitaminų ar maisto papildų, pagamintų iš tikrų maisto šaltinių, kuriuose nėra užpildų ar toksinų. Šie preparatai gaminami sujungiant skirtingas bendradarbiaujančias maistines medžiagas, kad jūsų organizmas atpažintų vitaminus ir mineralus ir galėtų juos naudoti sinergiškai – panašiai kaip jie yra maisto šaltiniuose.
RIZIKA IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Ar vartojant biotiną yra šalutinis poveikis? Biotino šalutinis poveikis pasireiškia retai, nes šis vitaminas (kaip ir kiti B grupės vitaminai) yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad jis patenka į kraują ir bet koks jo perteklius ar nepanaudotas kiekis iš organizmo pasišalina su šlapimu.
Todėl organizmas nesukaupia biotino atsargų ir labai sunku jo suvartoti per daug arba pasiekti toksinį kiekį.
Vartojant mažesnes nei 10 miligramų per dieną dozes, pastebėta labai nedaug šalutinio poveikio. Taigi biotino tablečių ar papildų vartojimas laikomas saugiu, kai dozė neviršija rekomenduojamų kiekių.
Vis dėlto galima patirti nedidelių nepageidaujamų reakcijų, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimų, pykinimą, mėšlungį ar viduriavimą. O jei kas nors ilgą laiką vartotų labai didelę dozę, galbūt gali pasireikšti tokie biotino perdozavimo simptomai kaip odos bėrimas, sumažėjęs vitamino C ir B6 kiekis bei padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
Esmė? Tai pasakytina apie visus B grupės vitaminus: labai didelės papildų dozės gali turėti įtakos kitų vitaminų dozėms, todėl visada patariama vartoti tik rekomenduojamą dozę, nebent sveikatos priežiūros specialistas patartų kitaip.
BAIGIAMOSIOS MINTYS
- Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7, yra vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis vitaminų B kompleksui – pagrindinių maistinių medžiagų grupei, reikalingai sveikoms medžiagų apykaitos, nervų, virškinimo ir širdies bei kraujagyslių funkcijoms.
- Biotinas naudingas medžiagų apykaitai, gliukozės toleravimui, širdies, raumenų ir audinių bei odos ir plaukų sveikatai palaikyti.
- Ar jo vartojimas plaukų augimui padeda? Ribotais tyrimais įrodyta, kad šis vitaminas padeda mažinti suaugusiųjų alopeciją (plaukų slinkimą), gerina baltymų sintezę ir keratino – baltymo, iš kurio sudaryti plaukai, oda ir nagai, – infrastruktūrą, be kitų biotino privalumų.
- Vitamino B7 trūkumas pasitaiko retai, nes jo yra daugelyje įprastai vartojamų maisto produktų, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, sūryje, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kiaušiniuose ir kt. Papildų pavidalu rekomenduojamos dozės svyruoja nuo maždaug 1 mg iki 3 mg (arba nuo 1000 iki 3000 mcg) per parą, o tai patenkins jūsų dienos poreikius ir dar šiek tiek daugiau.
- Koks yra šalutinis poveikis? Šalutinis poveikis pasireiškia retai, tačiau vartojant labai dideles dozes gali pasireikšti virškinimo sutrikimai, odos bėrimai, sumažėjęs vitamino C ir B6 kiekis ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
